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<우먼센스> 일본 1위 뷰티 매거진 <美ST>와 콘텐츠 제휴
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도움말_ 마부치 도코(마부치 메디컬 클리닉 원장)
‘기름=살찐다’는 우리가 흔히 알고 있는 잘못된 상식이다. 기름은 콜레스테롤을 호르몬이나 신경 등으로 만드는 재료로 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다. 오히려 기름을 너무 섭취하지 않으면 당분이 지방으로 바뀔 수 있다고. 천연 재료에서 얻은 좋은 기름은 지질 대사 밸런스를 유지하면서 다이어트에 도움이 될 뿐 아니라 윤기 있는 피부를 위해서도 양질의 기름을 적당량 섭취하는 것은 반드시 필요하다.
오메가-3·6·9 기름은 밸런스가 중요하다!
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1 오메가-3
알파 리놀렌산(오메가-3 지방산)은 다이어트에 도움이 되는 기름으로 식물성 오일이나 청어, 호두 등에 풍부하게 함유되어 있다.
백설 카놀라유 900ml 6천3백원.
2 오메가-6
옥수수나 마요네즈에 많이 들어 있는 리놀레산은 가능한 한 섭취하지 않는 것이 좋으나 굳이 먹어야 한다면 항산화력이 높은 참기름을 먹도록 하자.
백설 진한 참기름 320ml 6천8백원.
3 오메가-9
올리브 오일에 듬뿍 함유된 올레인산(오메가-9 지방산)은 몸에 나쁜 콜레스테롤을 감소시키며 동맥경화를 예방하는 데 도움이 된다.
백설 안달루시아산 올리브유 500ml 1만1천9백원.
요리 방법에 따라 사용하는 기름의 종류가 달라지는데 주로 오일의 발연점에 따라 결정된다.
발연점이 낮은 기름은 생식 요리를 할 때 사용하며 튀김 요리의 경우 발연점이 높은 기름을 사용한다.
신선한 생식 요리할 때, 들기름
01 산뜻한 드레싱 소스
요리할 때 들기름으로 드레싱 소스를 만들어 사용하면 산뜻하고 가벼운 맛이 샐러드와 잘 어울린다. 요리할 때뿐만 아니라 가능한 한 건강기능식품처럼 늘 챙겨서 섭취하면 좋다.
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예전부터 내려온 압착 제법으로 만든 들기름. 한 병이면 2개월 정도 사용할 수 있다. 오타 유지 180g 1만원대.
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■ 양파 드레싱 소스
재료 양파 1/2개, 들기름·식초·꿀 1큰술씩, 간장 2큰술, 레몬즙 1작은술
만들기 모든 재료를 함께 섞어 드레싱 소스를 만든다.
- TIP
딱 한 스푼 분량이 일회용으로 낱개 포장되어 있어 산화를 방지할 수 있다.
오타 유지 매일 들기름(팩 타입) 4g×3개입 1만6천원대.
02 고소한 무침 요리
들기름에는 몸에 좋은 알파 리놀렌산이 풍부한데 특히 체내에 들어가면 EPA나 DHA로 변환되기 때문에 아이들 두뇌 발달에 도움이 된다. 채소를 무칠 때 들기름을 사용하면 감칠맛이 더욱 살아난다.
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차조기와 들깨로 짠 순수 들기름으로 방부제 무첨가 제품이다. 가네다 기름점 187g 1만3천원대.
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■ 브로콜리 들기름 미조레아에(일본식 무침 요리)
재료 브로콜리 1/2개, 무즙 3큰술, 폰즈 1큰술, 들기름 1작은술
만들기
1_브로콜리는 한입 크기로 자른 뒤 데친다.
2_무즙, 폰즈, 들기름을 함께 섞어 소스를 만든다.
3_①에 ②를 붓고 골고루 무친다.
- TIP
들기름은 쉽게 산화되기 때문에 상온에 두면 금방 상하므로 개봉일을 적어 냉장고에 보관하며, 개봉 후 3개월 이내에 사용하자.
바삭한 가열 요리할 때, 올리브오일
01 풍미를 살려주는 볶음 요리
올리브 오일은 으레 서양요리에 사용한다는 이미지가 강했는데 의외로 기름지지 않고 프레시한 풍미가 살아 있어 한식 요리와도 잘 어울린다. 특히 올리브 오일에는 안티에이징 효과가 좋은 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있다.
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100% 이탈리아산 원료로 만든 오리지널 올리브 오일. 치리오 엑스트라 버진 올리브 오일 500ml 7천원대.
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■ 우엉볶음
재료 우엉 150g, 올리브 오일·술·설탕·미림 1큰술씩, 간장 2큰술, 붉은 고추 1개, 통깨 약간
만들기
1_우엉은 껍질을 벗기고 채 썰어 물에 담가둔다.
2_물기를 없앤 우엉을 올리브 오일로 볶는다.
3_술, 미림, 설탕, 붉은 고추, 간장을 넣어 바싹 조린 뒤 통깨를 뿌린다.
- TIP
라이스한 마늘, 붉은 고추를 올리브 오일에 절여 작은 병에 넣어두면 페페론치니 등 다양한 요리에 두루 사용할 수 있어 편리하다.
02 느끼하지 않은 튀김 요리
올리브 오일은 재료에 스며드는 침투율이 낮기 때문에 튀김 요리를 하면 맛이 기름지지 않으면서도 겉은 바삭하게 튀겨진다. 느끼하지 않고 소화도 잘되어 다이어트에 도움이 된다.
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풍미가 부드러워 튀김이나 파스타 등 모든 요리에 잘 어울린다. 베리오 올리브 오일 400g 6천원대.
■ 닭고기 아게비타시(튀긴 후 절여 먹는 요리)
재료 닭다리살·연근 1개씩, 호박 1/4개, 풋고추 4개, 칡 전분, 조미료(다시물 1컵, 미림 2큰술, 간장 3큰술, 설탕 1큰술)
만들기
1_닭다리살, 연근, 호박, 풋고추를 먹기 좋은 크기로 자른다.
2_연근, 호박, 풋고추의 물기를 없앤 뒤 올리브 오일에 튀긴다.
3_닭고기에 칡 전분을 얇게 씌워 튀긴다.
4_조미료 재료를 모두 냄비에 데운 뒤 ②와 ③을 넣는다.
- TIP
사용한 기름은 오일 클리너를 이용해 버릴 기름과 다시 사용 가능한 깨끗한 기름으로 분리할 수 있다.
파나소닉 튀김 오일 클리너 렛츠프라이 0.1L TK-801P 6만3천원대.