사람은 누구나 성공한 인생을 꿈꾼다. 작은 습관 하나 바꾸는 것이 성공한 인생, 행복한 인생으로 이끈다고 주장하는 사람이 있다. <뉴욕 타임스> 기자 찰스 두히그 얘기다. 그가 낸 책 <습관의 힘>은 출간 직후 세계 최대 인터넷 서점인 아마존에서 베스트셀러 순위에 올랐다. 얼마 전에는 우리나라에서 열린 아시안 리더십 컨퍼런스에 참가해 습관에 대해 강연을 하기도 했다.
찰스 두히그는 예일대 역사학과를 졸업하고 하버드대학교 경영대학원에서 석사학위를 받을 정도로 수재였다. 그는 <뉴욕 타임스>의 이라크 특파원으로 일하며 ‘습관의 힘’에 처음 눈을 돌리게 됐다. 습관에 대해 낱낱이 파헤치기 위해 7백여 편의 학술 논문을 읽고, 3백여 명의 과학자와 경영자들을 인터뷰했다. 그래서 내린 결론은 이미 몸에 밴 습관도 얼마든지 바꿀 수 있다는 것. 평소 생활 습관에 대해 정확하게 파악하고 계획적으로 접근하면 충분히 가능한 일이란다.
이라크 특파원으로 일하며 습관의 힘에 눈을 뜨다
그가 이라크에서 만난 군인들은 수많은 훈련을 통해 정교하게 설계된 습관을 몸에 익힌 사람들이었다.
“전쟁터에 있는 군인들은 누구보다 인간의 본성에 대해 잘 이해하고, 습관 형성을 위해 노력하는 사람들이었습니다. 적군이 총구를 겨눴을 때 내가 어떤 행동을 취할지 미리 연습해야 했기 때문이죠.”
이라크에서도 그가 활동했던 도시 쿠파는 시위가 극심했던 곳이었다. 그곳에서 그가 만난 군 관계자들은 군중의 습관적인 행동을 이용하면 도시의 안정을 지킬 수 있다고 믿었다. 광장에 모인 사람들을 해산시키기 위해선 물리적인 강제력을 동원하는 것보다 군중의 습관적인 행동을 이용하는 것이 효과적이라고 생각한 것이다. 관찰 결과 이라크인들은 새참으로 케밥을 사 먹는 습관이 있었다. 이를 간파한 미군은 군중집회가 발생하자 광장 내로 케밥 장수가 들어오지 못하도록 막았다. 결국 시위하다 배가 고파진 군중은 먹을 것을 구하지 못해 다들 집으로 돌아갔다. 군중의 습관을 이용해 시위대를 해산시킨 것이다.
“습관의 관점으로 세상을 보기 시작했더니 마치 새 안경을 쓴 것 같았습니다. 가정 안의 일이건, 전쟁터에서의 일이건 인간의 모든 행동은 습관의 집합체라는 사실을 알게 된 겁니다.”
그는 여러 기업에서도 마케팅 효과를 위해 ‘습관의 힘’을 적절히 이용하고 있다고 말한다. 우리에겐 너무나 당연하게 받아들여지는 것도 알고 보면 무서운 습관의 고리로 짜여 있다. “자주 들르는 마트를 생각해보세요. 입구에 들어가면 가장 먼저 눈에 띄는 것은 풍성하고 먹음직스럽게 진열된 과일입니다. 논리적으로 생각하면 과일과 채소는 계산대 옆에 있는 게 맞습니다. 다른 상품을 쇼핑하다 보면 뭉그러지기 쉽기 때문이죠. 하지만 마케팅 전문가의 생각은 달랐습니다. 몸에 좋은 식품이 내 카트에 쌓여 있는 것을 보면, 건강한 음식을 샀다는 만족감에 나중엔 습관적으로 눈에 띄는 쿠키나 냉동 피자를 구매할 확률이 훨씬 높아진다는 겁니다.”
찰스 두히그는 쇼핑센터의 매대 진열도 소비자의 습관을 고려해 배열했다고 말한다. 사람들은 오른쪽에 진열된 상품부터 보기 때문에 이윤이 많이 남는 상품을 눈에 잘 띄는 곳에 둔다는 얘기다.
습관 고리를 구성하는 요소를 알면 오래된 습관도 바꿀 수 있다
그는 습관을 구성하는 세 가지가 요소가 있다고 설명한다. 신호와 반복 행동, 그리고 보상이다. 모든 습관은 이 세 가지로 이루어져 있기 때문에 습관을 고치기 위해서는 이 요소들을 적절히 바꿀 필요가 있다.
“습관이 어떻게 작동하는지 이해하고 습관 고리의 구조를 알면 몸에 밴 습관을 쉽게 바꿀 수 있습니다. 습관의 구성 요소를 정확히 파악하면 얼마든지 의지대로 조절할 수 있는 거죠.”
그는 쥐를 통한 실험 결과를 예로 들었다. 미로에 치즈를 숨겨두고 쥐가 어떻게 행동하는지를 지속적으로 실험한 것이다. 처음에는 미로를 헤매다 겨우 치즈를 찾아낸 쥐도 반복적인 실험을 통해 빠른 시간 안에 치즈가 있는 곳으로 향했다. 나중에는 치즈가 없음에도 습관적으로 그곳으로 향하는 모습을 발견할 수 있었다.
“쥐의 습관을 끊게 하려면 어떻게 해야 할까요? 신호나 보상을 없애면 됩니다. 간단히 말해 보상인 치즈를 없앤다면, 그걸 깨닫게 된 쥐는 다시 그런 행동을 하지 않을 테니까요.”
습관 일기를 쓰면서 몰랐던 버릇을 파악하다
실제로 그는 자신의 습관을 체크해 오후에 항상 동료들과 함께 카페테리아에 가서 쿠키를 먹던 습관을 고쳤다. 그는 먼저 자신의 습관을 구성하는 ‘신호’와 ‘보상’이 무엇인지를 따져보았다.
“내가 진짜 원하는 것이 무엇이었는지를 깨닫기 위해 과학자가 된 것처럼 실험했습니다. 첫날에는 카페테리아에 가는 대신 밖으로 나가 아무것도 먹지 않으면서 주변을 산책했고, 다음 날에는 카페테리아에 가서 사과를 산 뒤 동료들과 잡담을 나누며 먹었습니다. 또 다음 날에는 커피 한 잔으로 끝냈고, 그다음 날에는 동료와 잠깐 잡담을 나누고 돌아왔습니다. 그제야 알아챘습니다. 내가 진짜 원하던 것은 쿠키가 아닌 단지 일시적인 휴식이었다는 것을요.”
여러 차례의 실험으로 그는 자신이 원하는 진짜 ‘보상’이 뭔지를 찾아냈다. 그다음 단계는 쿠키가 생각나게 하는 ‘신호’를 찾아내는 일이었다. 그는 충동이 밀려올 때마다 자신의 상황과 상태를 파악해서 노트에 적었다. 그 결과 그는 오후 3시에서 4시쯤, 지루함을 달래기 위해 동료들과의 휴식을 원한다는 사실을 알게 됐다.
“저는 쿠키 생각이 주로 나는 지루한 오후 3시에서 4시 사이에 알람을 맞춰두었어요. 그리고 쿠키 생각이 나기 전에 동료들에게로 다가가서 잡담을 나눴죠. 이 계획이 처음부터 생각처럼 잘 실행되지는 않았습니다. 너무 바빠 알람이 울려도 무시하거나 동료들이 모두 일에 열중해 잡담을 나누지 못한 경우도 있었거든요. 간혹 계획대로 쿠키를 먹지 않고 하루 일과를 끝낸 날에는 훨씬 기분이 좋더라고요.”
핵심 습관 하나를 바꾸면 삶 전체가 바뀌기도 한다
그는 좋은 습관 하나가 삶 전체에 긍정적인 영향을 미치기도 한다고 말한다. 핵심 습관 하나만 고치면, 내 삶 전체를 풍요롭게 바꿀 수도 있다는 얘기다.
“연구자들은 습관의 변화가 개개인의 삶을 비롯해 많은 분야에서 긍정적인 변화를 이끌어냈다는 사실을 확인했습니다. 우리가 습관적으로 운동을 시작하면, 운동과 관계없는 삶의 다른 부분까지 부지불식간에 바뀌기 시작합니다. 운동을 시작하면 식습관이 좋아지고, 생산성이 높아지는 경우가 대표적인 예입니다. 저녁 식사를 함께하는 습관이 있는 집안에서 자란 아이들은 숙제하는 능력이 뛰어나고 성적이 좋으며, 감정 조절도 잘하고 자신감이 넘칩니다. 매일 아침 자신의 손으로 침대를 정리하는 습관은 생산성, 행복 지수, 예산을 통제하는 절제력 등과 관계가 있습니다. 가족과 함께하는 식사나 깔끔한 침대가 좋은 성적이나 절제된 삶의 원인은 아닙니다. 그러나 이런 작은 변화가 연쇄 반응을 일으키며, 다른 좋은 습관이 몸에 배도록 자극하는 것만은 확실합니다.”
그는 습관을 바꾸기 위해 무엇보다 중요한 것은 개인의 의식적인 노력이라고 말한다. 습관의 고리는 단지 습관을 바꾸기 위한 도구일 뿐, 그것을 통제하는 것은 자기 자신이기 때문이다.
“우리에겐 습관을 통제할 수 있는 능력이 있습니다. 그것을 의식적으로 활용하면 당신의 오래된 습관도 얼마든지 고칠 수 있습니다. 오늘부터 당장 시작해보십시오. 당신의 삶에 놀라운 변화가 찾아올 겁니다.”
찰스 두히그에게 물었다! 습관에 관한 궁금증 Q&A
Q. 매일 아침 달리기하는 습관은 어떻게 만들 수 있을까요?
단순한 신호와 분명한 보상을 확실하게 선택해야 합니다. 여기서 신호는 아침 식사를 하기 전 운동화 끈을 묶거나, 침대 옆에 운동복을 놓아두는 것 등이 될 수 있습니다. 얻을 수 있는 보상으로는 한낮의 즐거움, 먼 거리를 뛰었다는 성취감, 조깅 후에 얻는 엔도르핀 효과 등이 있습니다. 보상을 열망하는 마음을 가지게 될 때 비로소 반복 행동을 하는 습관으로 이어질 수 있습니다.
Q. 다이어트를 위한 식습관 개선은 어떻게 할 수 있을까요?
헬스클럽에 다니고, 지금 당장 절식하는 것보다는 ‘음식 일기’를 적는 간단한 습관부터 만들어보세요. 일주일에 최소한 하루만이라도 먹은 것을 빠짐없이 기록해보는 겁니다. 음식 일기를 들여다보면 자신의 식습관에 일정한 패턴이 있다는 걸 깨달을 수 있습니다. 항상 아침 10시에 간식을 먹는다는 것을 알아낸 사람은 일부러 그 시간에 사과와 바나나를 준비해두었다고 합니다. 일기를 활용해 앞으로 먹을 식단을 미리 계획하는 것도 좋은 방법입니다. 먹을 것을 미리 준비하는 습관을 길러 건강식을 할 수 있게 되는 것이죠.
Q. 아이들에게 공부 습관을 길러주고 싶은데, 어떻게 하면 좋을까요?
지금 당장 책상 앞에 앉아 공부하라고 강요한다 해도 공부 습관을 길러주기는 쉽지 않습니다. 대신 아이들에게 피아노나 운동을 가르쳐보세요. 교육 자체가 아이를 훌륭한 음악가나 다섯 살배기 축구 스타로 만들지는 않습니다. 하지만 피아노를 1시간 동안 연습하거나 운동장을 15바퀴 뛰는 방법을 어떻게든 습득하면 자신을 관리하는 힘을 기를 수 있습니다. 다섯 살에 축구공을 10분 동안 쫓아다니는 아이는 6학년이 되면 숙제를 제때 해낼 수 있게 됩니다.
Q. 아이에게 독서 습관을 길러주는 방법이 있을까요?
최근에는 스마트폰의 영향으로 아이들이 독서를 하지 않는 경우가 많습니다. 여기서 부모가 할 수 있는 건 책 읽는 모습은 보여주는 것입니다. 책을 읽으면서 ‘휴식’과 ‘성취감’이라는 보상을 얻는다는 것을 아이들도 깨닫게 하는 거죠. 또 아이들은 엄마가 책 읽는 모습을 신호로 받아들이기도 합니다. 자녀가 책을 읽었다면, 더 많은 칭찬을 해주는 것도 좋습니다. “책 읽는 모습이 정말 예쁘구나”라는 말이 일종의 보상이 되는 식이죠.
Q. 엄마 없이는 아무것도 하지 않으려는 아이, 어떻게 스스로 하는 습관을 길러줄 수 있나요?
아이에 대한 사랑이 넘치는 건 어떤 부모나 똑같을 겁니다. 또 그 사랑을 아이에게 표현하기도 하죠. 하지만 때론 지나친 사랑이 아이가 건강하게 자라나는 데 발목을 잡을 수도 있다는 것을 기억하십시오. 다쳐도 괜찮고, 넘어져도 일어설 수 있다는 것을 아이에게 가르쳐줘야 합니다. 그런 과정을 반복하다 보면, 아이도 스스로 할 수 있다는 자립심을 기를 수 있게 됩니다.
Q. 건강한 식습관을 기르는 방법에는 어떤 것이 있을까요?
북한의 김정일 국방위원장 주치의를 만난 적이 있습니다. 좋은 음식은 다 먹었을 텐데 왜 오래 살지 못했느냐고 물어봤죠. 그랬더니 주치의 말이 그는 그다지 좋은 것을 먹지 않았다고 답변하더라고요. 뭐든 자기 마음대로 할 수 있는 사람도 식습관 조절은 잘하지 못했다는 겁니다.
저도 매일 밤 디저트를 먹는 습관이 있었습니다. 밤마다 아이스크림이나 사탕을 먹곤 했죠. 이를 해결하기 위해 저는 사탕은 먹되, 먹는 시간을 바꾸려고 노력했습니다. 어떤 때는 저녁 식사 후, 어떤 때는 저녁 식사 전에 먹었습니다. 시간이 계속 바뀌다 보면, 그런 충동적인 생각이 들지 않게 됩니다. 어떤 습관이든 그 열망을 깨기 위해선 패턴을 바꾸는 것부터 시작해야 합니다.
Q. 도박에 중독된 사람은 어떻게 치유할 수 있나요?
카드 게임에는 일련의 ‘보상 체계’가 숨어 있습니다. 그래서 사람들은 도박에 쉽게 빠져들곤 하죠. 이런 게임에서 빠져나오기 위해서는 먼저 도박에 숨어 있는 이 속임수를 알아채야 합니다. ‘거의 이겼다’라는 마음이 결국엔 진 것이나 다름없다는 것을 깨달아야 한다는 얘깁니다. 또 게임에 참여하기 전에 내가 얼마를 베팅할 것인지 미리 정해놓는 것도 한 방법입니다. 만일 한도 이상으로 베팅하게 됐다면, 자신이 싫어하는 단체에 기부하겠다고 선언하는 것도 좋습니다.
