BALANCE BURGER

패스트푸드의 아이콘인 햄버거는 건강에 좋지 않은 식품으로 취급을 받는다. 그러나 빵, 고기, 채소의 비율을 잘 구성하면 햄버거도 건강한 한 끼 식사가 될 수 있다. 보다 영양적으로 균형 잡힌 버거를 위해 육류는 줄이고 식물성 단백질을 더한 패티에 건강한 소스와 다양한 채소를 곁들인 밸런스 버거를 제안한다.

“육류는 체내 흡수율이 높은 철 성분을 함유하고 있는 양질의 단백질 급원이나 포화지방의 함량이 높아 과다 섭취하면 비만과 만성질환의 원인이 될 수 있습니다. 콩류는 단백질 함량은 높은 데 비해 지방 함량은 낮고 불포화지방이 주를 이루고 있지요. 때문에 햄버거 패티를 만들 때 고기 양을 줄이고 콩 또는 통곡물(단백질 함량이 높은 곡물)을 섞으면 두툼한 패티의 식감은 유지하면서도 포화지방과 트랜스지방 섭취량은 줄이고, 불포화지방과 섬유소의 섭취량은 늘릴 수 있습니다.

육류는 소, 돼지, 닭 등 종류에 따라 단백질 함량의 차이는 크게 없으나, 부위에 따라 지방 함량과 단백질 함량에도 차이가 있으므로 지방이 적고 살코기가 많은 양질의 부위를 선택하세요. 지방이 많은 육류 부위를 사용할 경우에는 고기 함량을 줄이고 지방 함량이 낮은 콩의 비율을 높이면 지방 섭취량을 줄일 수 있습니다.” - 컬리너리 뉴트리셔니스트 서지선

버거 구성 기준
패스트푸드점에서 판매하는 햄버거(ex. 빅맥 500kcal, 와퍼 600~700kcal)에 비해 열량은 낮고 탄수화물 50~60%, 단백질 25~30%, 지방 15~20%의 비율로 구성되어 영양의 균형을 맞춘 버거를 제안한다. 패티에 육류만 사용했을 때보다 육류를 줄이고 콩류를 같이 사용했을 경우 총 지방 함량을 25~40%까지 낮췄다.

패티 칼로리 392kcal 총 지방 감소율 38% (채끝살 120g+블랙빈 100g 기준)

BALANCE BURGER 1 쇠고기와 블랙빈의 조화

쇠고기 부위 중 안심, 우둔살 등은 지방이 적으나 풍미가 적고, 등심은 지방 함량이 높다. 채끝살은 소의 허리 뒷부분에 있는 부위로 육질이 연하며 등심에 비해 지방은 적고 살코기가 많아 패티용 부위로 적합하다.

멕시코가 원산지인 블랙빈은 팥과 질감이 흡사하지만 강낭콩의 일종으로 단백질과 엽산, 철, 마그네슘, 칼슘, 비타민 B6 등이 풍부하다. 블랙빈에 함유된 몰리브덴은 체내에서 철의 이용률을 증가시켜 빈혈 예방에 도움이 된다. 주로 통조림 형태로 수입되기 때문에 물에 여러 번 헹궈 염분을 제거하고 사용하는 것이 좋다. 블랙빈 대신 쥐눈이콩 또는 서리태를 사용해도 된다.

패티 칼로리 376kcal 총 지방 감소율 33%(돼지고기 등심 120g+키노아 3큰술 기준)

BALANCE BURGER 2 돼지고기와 키노아의 조화

돼지고기는 필수아미노산인 라이신과 탄수화물 대사에 필요한 비타민 B₁이 풍부하며, 오메가-3를 함유하고 있어 두뇌 건강 및 성장에 도움을 준다. 안심과 마찬가지로 등심, 앞다리 살, 뒷다리 살도 지방이 적어 저지방 부위에 속하며, 특히 등심은 육질이 연하여 안심보다 다짐육으로 사용하기에 좋다.

키노아는 곡류에 속하지만 단백질 합성에 필요한 필수아미노산을 모두 함유하고 있는 식물성 완전 단백질 식품이다. 통곡물로 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고 식이섬유, 무기질 및 비타민이 풍부하여 영양가가 높다.

패티 칼로리 356kcal 총 지방 감소율 26%(닭가슴살 120g+삶은 병아리콩 100g 기준)

BALANCE BURGER 3 닭가슴살과 병아리콩의 조화

닭고기는 다른 육류에 비해 지방 함량이 전체적으로 낮으며 다리보다는 가슴살과 같은 흰 살 부위가 지방이 적고 단백질 함량은 높다. 닭가슴살은 지방 함량이 적어 퍽퍽할 수 있으므로 소량의 올리브유에 재웠다가 사용하면 보다 부드럽다.

병아리콩은 다른 콩에 비해 칼슘, 철분, 망간, 칼륨 등의 무기질 함량이 높으며, 특히 정장 작용에 좋은 식이섬유가 풍부하다. 지방 함량이 다른 콩에 비해 비교적 높아 닭가슴살과 함께 사용했다. 마른 병아리콩은 하룻밤 물에 불렸다가 2~3배의 물을 붓고 익을 때까지 삶아서 사용한다.