팔 근력 키우는 운동

01 팔꿈치를 편 상태에서 두 손으로 의자 측면을 잡는다. 엉덩이가 의자의 끝에서 살짝 떨어지도록 한다. 엉덩이 관절과 무릎 관절이 90도가 되도록 한다. 두 다리를 모으거나 약간 벌린 상태로 시작 자세를 만든다.

02 숨을 마시면서 어깨가 앞으로 말리지 않게 가슴을 약간 펴면서 팔꿈치를 구부린다. 이때 엉덩이가 의자 밑으로 내려가도록 한다.

03 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이고 앞가슴을 넓게 유지하며 팔꿈치를 편다. 5회 반복 1세트로 총 3~6세트 실시한다.

앞가슴 스트레칭

01 척추를 곧게 세우고 의자의 끝에 앉는다. 의자 등받이 뒷부분을 사진처럼 잡아 시작 자세를 만든다. 팔걸이가 있는 의자일 경우 팔걸이를 잡는다.

02 척추를 젖혀 머리부터 꼬리뼈까지 아치 모양이 되게 한다. 이때 고개를 너무 젖히거나 숙이지 않도록 라인을 잘 맞춘다. 가슴은 최대한 사선 앞으로 밀어주되 허리에 부담이 되지 않도록 복부에 힘을 준다. 편안하게 숨 쉬면서 10초 정도 자세를 유지한 다음 시작 자세로 돌아온다.

복부와 옆구리 운동

01 골반을 기울여 엉덩이 한쪽 끝 부분만 의자에 대고 앉는다. 무게중심이 오른쪽으로 가도록 한다.

02 두 손은 의자 옆 부분을 잡고 양 무릎을 붙여 명치 라인까지 무릎을 올린다.

03 숨을 마시면서 골반을 그대로 의자 안쪽으로 기울인 채 두 무릎을 골반 라인까지 내린다. 무릎을 올렸다 내렸다 5~10회 반복한다. 좌우 한 세트로 총 3회 실시한다.

다리 스트레칭

01 의자 ⅓ 지점에 앉아 다리를 넓게 벌리고 발목은 앞으로 최대한 당긴다.

02 머리부터 척추를 구부려 최대한 머리가 무릎 사이로 들어가도록 한다. 양손은 다리 바깥쪽 바닥을 짚는데, 힘들 경우 양손으로 발목을 잡아도 된다. 무릎은 너무 굽히지 말고 최대한 뻗도록 한다. 편안하게 숨을 쉬면서 15~20초 기다린 후 마지막 내쉬는 숨에 천천히 꼬리뼈에서부터 척추를 세워 시작 자세로 돌아온다. 다리가 붓거나 혈액순환이 안될 때 하면 좋은 동작으로 허벅지 뒤부터 종아리까지 근육이 스트레칭되는 느낌이 든다. 총 3회 실시한다.

척추 트위스트

01 척추를 바르게 세우고 의자 끝 ½ 지점에 앉아 두 다리를 가지런히 모은다. 숨을 마시면서 시작 자세를 유지한다.

02 오른손은 왼쪽 무릎을 잡고 왼손은 의자를 잡는다. 숨을 내쉬면서 척추를 왼쪽으로 회전하여 2초 정도 머무른다. 이때 등이 굽지 않도록 주의한다. 숨을 마시면서 천천히 시작 자세로 돌아온다. 좌우 한 세트로 총 3세트 실시한다.

에리얼쌤
압구정 ‘위드 필라테스’ 대표이며 스탓 필라테스 국제 강사 교육을 하는 한국인 마스터 트레이너다. 국내 유명 여배우들의 전속 강사로도 유명하며, KBS <비타민>을 비롯해 각종 TV나 잡지 등 다양한 분야에서 활동 중이다.