과일 중에서도 베리류, 채소 중에서도 푸른잎채소
3060 여성들이 저속노화 식사법을 따랐을 경우, 가장 눈에 보이는 효과는 어떤 것이 있을까요? 국민건강 영양조사 분석에 따르면 30~49세 여성 비만 비율은 1998년 424.8%, 2018년 24.3%로 큰 변화가 없습니다.
그렇다고 문제가 없는 것은 아닌데요, 평균 체지방률이 29.9~31.1%(2021년)에 이르니까요. 즉 여성의 절반은 마른 비만을 경험한다고 볼 수 있습니다. 사회적 시선 때문에 체중 관리를 하지만 그것이 결코 건강한 방향은 아닌 것이죠. 아마 50세 이후의 여성도 이런 문제에서 자유롭지 않을 것으로 추측됩니다. 이렇게 된 원인으로는 다른 연령에 비해 탄수화물 에너지 섭취 비율은 높지만 잡곡과 과일 섭취 비율은 낮은 것을 들 수 있습니다. 즉 단순당과 정제 곡물을 많이 먹고 있는 셈이죠. 이러다가 살이 좀 쪘다 싶으면 무작정 굶거나 과도하게 식사 제한을 하는 등 몸에 해로운 방식으로 다이어트를 하니 마른 비만이 되는 것 입니다.
저속노화 식사법에서 권장하는 식품들의 공통 특징은 섬유질(식이섬유)이 풍부하다는 겁니다. 섬유질이 풍부하면 소화가 느리게 되죠. 덕분에 요즘 핫한 혈당 스파이크도 일어나지 않고 적은 양을 먹어도 배가 오래 부릅니다. 먹을 만큼 먹고도 건강하게 체중을 유지할 수 있는 것이죠.
먹을 만큼 먹고도 건강하게 체중을 유지하는 비결
저속노화 식사법의 기본 원칙과 주의점이 있을까요?
주의할 점은 뭐든 중용이 중요하다는 겁니다. 예를 들어 올리브오일은 저속노화 식사법에서 주 요리용 기름(튀김 등 열을 가하는 요리에도 해당)으로 사용하는 것을 권장합니다. 하지만 이것 역시 지나치게 많이 먹을 경우 체중 증가와 고지혈증 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 좋다고 해서 무조건 많이 먹어야 한다는 식은 곤란합니다.
저속노화 식단을 위해 교수님이 포기할 수 없는 베스트 식품이 있다면요?
바로 푸른잎채소와 베리류입니다. 앞서 말했듯이 푸른잎채소와 베리류는 인지 기능
저하를 늦추는 것이 인증된 식품이죠. 푸른잎채소는 일주일에 6회분 이상, 베리류는 일주일에 2회분 이상 섭취하는 것을 추천합니다.
교수님의 오늘 아침 저속노화 식사 메뉴는 무엇이었나요?
렌틸콩 통조림을 통째로 먹었습니다. 저속노화 식사법에서는 단백질을 콩 등 식물성 단백질로 섭취할 것을 권장합니다. 렌틸콩은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 5대 영양소가 충분히 들어간 완전 식품이라고 할 수 있습니다. 건조 중량 100g당 열량은 359kcal이며, 탄수화물 함유량이 식이섬유 포함 65g으로 높은 편이지만 단백질은 100g당 25g을 포함하고, 당지수가 29로 매우 낮습니다.
마지막 질문입니다. 저속노화 식사법을 이제 막 시작하려는 <우먼센스> 독자를 위한 입문 식단 1개만 추천한다면요?
오트밀 요구르트를 추천합니다. 손쉽게 구할 수 있는 재료와 간단한 조리 과정으로 쉽고 맛있게 저속노화 식사법을 시작하기 좋은 메뉴죠.
오트밀 요구르트
재료
플레인 요구르트·오트밀 3큰술씩, 우유 30ml
만들기
① 뚜껑 있는 유리병이나 컵에 플레인 요구르트, 오트밀, 우유를 넣고 섞는다.
② 뚜껑을 덮어 냉장고에 30분 정도 넣어두면 오트밀이 충분히 불어 부드러워진다.
③ 그대로 먹거나 무설탕 잼, 100% 땅콩버터, 바나나, 딸기, 블루베리 같은 과일을 토핑해 먹는다.
