이호욱 영양학 강사
•유튜브 채널 <우수한 영양학> 운영
•바이오셀 연구소장
•우수에듀케이션(영양교육센터) 대표강사
서울대학교에서 식품영양학 및 체육교육학 석사 과정 이수 후 스포츠 영양사로서 운동선수 대상 영양 컨설턴트로 일하다가 현재는 건강과 운동, 영양에 관한 강의와 컨설팅, 책 집필 등 다양한 활동을 이어가고 있는 영양학 전문 강사.
우리가 쉽게 접하는 건강 관련 정보는 정말 성인 남성을 기준으로 한 경우가 많은가요?
네, 사실입니다. 지금껏 여성 집단을 대상으로 발표한 연구가 거의 없는 것이 원인인데, 실험 과정에서 상당히 많은 인원이 조건을 지키지 못하고 중간 탈락해 발표 단계까지 이어지지 못했기 때문이에요.
그렇다면 단백질 섭취와 관련해서도 여성 대상이 아닌 정보가 대부분인가요?
세계보건기구(WHO) 기준, 단백질 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.825g입니다. 또한 한국영양학회는 체중 1kg당 0.91g의 단백질 섭취를 권장하고 있어요. 공신력 있는 기관에서 발표한 이 2가지 기준은 단백질 결핍을 일으키지 않는 수준의 권장량이며, 70kg의 성인 남성을 기준으로 도출된 연구 결과입니다. 물론 여성을 위한 연구가 없는 것은 아니지만, 그마저도 ‘체중당 산정량’ 정도만 밝혔어요.
그럼 어떤 자료를 믿어야 할까요?
2019년 영국 스포츠의학회에서 발표한 한 연구가 단백질 섭취의 골드 스탠더드, 즉 표준이라고 일컬어지고 있습니다. 그 연구에서는 남녀 모두 총 칼로리가 부족하지 않다는 전제하에 체중 1kg당 1.61g을 섭취한다면 건강을 유지하며 근육과 근력 발달에 도움을 줄 수 있다고 발표했어요. 하지만 여기서도 우려 사항은 있습니다. 과연 ‘체지방률이 매우 높은 여성에게 이 기준을 똑같이 적용할 수 있을까’ 하는 거죠.
그렇다면 여성의 경우 단백질 섭취 기준을 어떻게 잡아야 할까요?
여성은 일반적으로 남성에 비해 체지방이 많은 편입니다. 최근 운동과 다이어트가 일상생활화되면서 체지방이 적고 복근이 보여야 건강한 몸이라고 생각하는 이들이 많지만, 여성의 경우 체지방률 18~30% 범위가 정상이에요. 따라서 지나치게 체지방률이 높은 여성들은 몸무게를 기준으로 단백질 섭취량을 결정하는 것이 아닌, 제지방량*에 맞춰야 한다고 생각합니다.
개인의 체지방률에 따라 단백질 섭취 수준을 정해야 한다는 뜻인가요?
그렇습니다. 체지방률이 높을수록 단백질 섭취량은 낮추고, 체지방률이 낮다면 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 같은 체중이라도 체지방률은 개인별로 매우 다르기 때문에 단백질 섭취량 또한 차이가 생기겠죠. 몸무게가 70kg인 건강한 남성의 체지방률은 보통 15~20%입니다. 체지방률 30%의 여성과는 단백질 섭취량에서 큰 차이가 날 수밖에 없으므로 구분해 먹는 것이 좋겠죠.
*제지방량 체중에서 지방을 제외한 체중
“지나치게 체지방률이 높은 여성들은
몸무게를 기준으로 단백질 섭취량을 결정하는 것이 아닌,
제지방량에 맞춰야 한다고 생각합니다.”
체지방률에 따른 적정 단백질 섭취량은 어떻게 계산하면 될까요?
건강을 유지하고 근육과 근력을 증가시키기 위한 목적이라면 체지방률 20% 이하인 여성은 몸무게 1kg당 1.6g, 체지방률 20% 초과 30% 이하인 여성은 1kg당 1.4g, 체지방률 30% 초과인 여성은 1kg당 1.2g 섭취를 권합니다.
여성은 어떤 단백질을 어떻게 섭취하는 것이 가장 좋을까요?
몸에 특별한 이상이 없고, 삼시 세끼를 잘 챙겨 먹는 건강한 여성이라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 1:1 비율로 섭취하면 됩니다. 단백질별로 장점과 단점이 있고, 기능 또한 다르기 때문에 이 둘을 적절하게 섞어 섭취하는 것이 가장 좋아요. 대두와 콩 등에 함유된 이소플라본이라는 성분은 천연 여성호르몬 영양제로도 많이 만들어지는데요, 여성호르몬 분비에 신경 쓰는 여성이라면 대두 단백이나 식물성 단백 위주의 섭취가 좀 더 도움이 될 것입니다.
단백질 음료와 단백질 과자 등 가공식품으로 하루 단백질량을 충전하는 것도 괜찮은가요?
마시는 단백질의 경우 보통 우유 단백질로 이뤄진 유제품인 경우가 많아요. 과자 등 가공식품에는 대두 단백이 많고요. 이 식품을 하루 식단의 중심이 아닌, 간식 개념으로 섭취하는 거라면 괜찮습니다.
단백질 가공식품을 고를 때 참고할 점이 있을까요?
가공식품을 선택한다면 되도록 유청 같은 우유 단백질을 선택하고, 최소한 우유 단백질과 대두 단백이 반반씩 섞인 제품이 단백질 충전은 물론 가성비 면에서도 좋습니다. 대두 단백이 유청보다 많거나 대두 단백 위주로만 돼 있는데 우유 단백질과 가격이 비슷하다면 구매하지 말아야 합니다. 대두 단백은 우유 단백질보다 훨씬 저렴한 원료거든요.
단백질 파우더 섭취는 어떤가요?
세끼 모두 단백질 파우더로 대체한다면 문제가 됩니다. 하지만 운동 후 하루 한 끼 정도 단백질 파우더로 대체하는 건 아무 문제가 없을뿐더러 평소 식단에 단백질이 부족한 편이라면 오히려 권고된 양에 맞게 꾸준히 섭취하길 권하고 싶습니다. 단백질 파우더를 질리지 않고 먹는 팁이라면, 기본 맛과 초콜릿, 딸기 등 단맛의 제품을 함께 사서 교체해 먹는 방법입니다.
여성에게 단백질은 왜 중요한가요?
우리 몸을 구성하는 데 가장 중요한 영양소는 바로 단백질입니다. 특히 장기적 관점에서 보면 면역 기능과 함께 간과 신장 기능, 더 나아가 뼈대와 근육 형성까지 단백질이 관여하죠. 단기적으로는 머리카락과 피부, 에너지와 활력을 단백질이 책임지고 있어요. 몸속 건강뿐만 아니라 겉으로 보이는 아름다움을 유지하고 싶다면 콜라겐이 아닌, 단백질을 꼭 섭취하세요.
여성 건강과 관련해 영양학자로서 조언을 부탁드립니다.
옷이나 신발, 전자 기기 등 겉으로 보이는 것만이 아닌, 먹거리도 관심을 가지고 꼼꼼하게 살펴보면 좋겠습니다. 물건을 잘못 구매하는 건 금전적인 피해뿐이지만, 나쁜 음식을 먹는 건 몸에 치명적인 문제를 일으킬 수 있어요. 이 점을 유념하고 몸에 좋은 음식을 적절하게 섭취하는 습관을 들여 건강한 삶을 누리길 바랍니다.
