신봉선, 강소라, 소유...
최근 다이어트를 통해 건강하고 아름다운 몸매를 갖춘 연예인 들은 하나같이 탄수화물에 대해 언급한다 '쌀밥이 아닌, 잡곡밥을 먹었어요', '면이 먹고 싶을 땐, 두부면을 활용했어요'...
굶어서 빼는 다이어트는 이제 그만!
운동도 중요하지만 감량을 위한 다이어트에 식단 관리는 필수 요소이다.
버섯, 콜리플라워와 같이 탄수화물 대체할 수 있는 식품들은 낮은 칼로리로 포만감을 느끼게 해주면서도, 양질의 영양분을 섭취할 수 있게 해준다.
오늘은 연예인들의 관리 비법 중 하나인 탄수화물 대체식품에 대해 소개한다.
SUPERFOOD Quinoa
고대 잉카 제국의 주요 작물이었던 퀴노아는, 최근 뛰어난 영양성분으로 ‘곡물의 어머니’, ‘신이 내린 곡물’이라고 불리며, 유럽, 일본, 미국 등 다양한 나라에서 탄수화물 대체식품으로 각광받고 있다.
낟알은 작은 좁쌀 정도의 크기이며, 갈색, 검은색, 흰색, 붉은색 등이 섞인 퀴노아는, 동 질량의 백미에 비해 2배 이상의 단백질, 6배 이상의 칼륨과 칼슘, 20배 이상의 철분 등 슈퍼푸드라고 불릴 만큼 풍부한 영양분을 지니고 있다.
구성 성분 중, 단백질이 20%를 차지할 정도로 고단백 식품인 퀴노아는, 무기질, 미네랄, 비타민, 섬유질 또한 풍부하며, 아르기닌, 히스티딘, 리신 등 9가지 필수 아미노산이 균형을 이루고 있어, 동물성 단백질 식품인 우유를 대체할 수 있는 유일한 식물성 단백질 식품으로 꼽힌다.
‘퀴노아 밥’ 짓는 방법
1 세척한 퀴노아와 물을 1 : 2 비율로 담아주세요.
2 냄비에서 10~15분 끓여주세요.(소금 한 스푼 or 올리브유 한 스푼을 넣어주면 더욱 맛이 좋아진답니다.)
3 물이 줄어들면 뚜껑을 덮고 10분 정도 뜸을 들여주세요.
▶ 퀴노아 알곡을 덮고 있는 사포닌을 제대로 씻어내지 않으면 흙 맛이 날 수 있어요. 씻기 전 30분 정도 물에 담가 놓으면 세척에 용이하답니다.
▶ 백미와 섞어 드시면 조금 더 편하게 드실 수 있어요.
봄 식탁을 채우는 ‘퀴노아 필라프’
재료
퀴노아 밥 1공기, 양파 1개, 마늘 2쪽, 당근 1개, 샐러리 2대, 닭고기 육수 또는 채소 육수 2컵, 후추, 소금, 올리브오일, 파슬리, 레몬즙 약간
만들기
1 양파, 당근, 샐러리, 마늘을 잘게 다져주세요.
2 팬에 올리브 오일을 두르고, 다진 마늘과 양파를 넣어 약 2-3분간 볶아주세요.
3 당근과 셀러리를 추가하고, 채소가 부드러워질 때까지 5분 정도 더 볶아주세요.
4 퀴노아 밥을 팬에 넣고 잘 섞어주세요.
5 닭고기 또는 채소 육수를 넣고 잘 섞은 후, 모든 재료가 잘 혼합되도록 중불에서 5-10분간 더 볶아주세요.
6 소금과 후추로 간을 맞추고, 파슬리를 얹어주면 완성.(기호에 따라 레몬즙을 넣어도 좋아요)
King Oyster Mushroom
영양만점! '새송이버섯'
자연산 송이버섯의 대체재로 재배되기 시작한 새송이버섯은 다른 버섯과 달리 조리 과정 중 수분 손실이 적어 단단하고 우수한 식감을 제공한다. 또한, 다른 재료의 풍미를 잘 흡수하여 다양한 요리에 활용되고 있다.
새송이버섯은 비타민 D와 칼슘을 비롯한 다양한 영양소와 미네랄을 함유하고 있어 면역력 강화에 도움을 준다. 식이섬유와 수분이 풍부하여 포만감을 쉽게 느낄 수 있으며, 100g당 24kcal의 낮은 열량으로 건강한 다이어트에 적합하다.
반찬으로도, 간식으로도 좋은 '새송이버섯 전'
재료
새송이버섯 200g, 밀가루 1/2컵, 달걀 2개, 소금, 식용유 약간, 파, 당근, 홍고추 등 채소고명(선택)
만들기
1 새송이버섯을 깨끗이 씻은 뒤, 꼭지를 제거하고 얇게 썰어주세요.
2 밀가루를 담을 그릇과, 달걀을 넣고 소금 간을 할 그릇을 각각 준비해주세요.
3 썰어둔 버섯을 먼저 밀가루에 골고루 입히고, 이어서 달걀물에도 잘 묻혀주세요.
4 식용유를 두른 팬에, 밀가루와 달걀옷을 입힌 버섯을 올려주세요.
5 중약불에서 버섯의 양면이 노릇노릇해질 때까지 부쳐주면 완성.
▶ 간장, 식초, 고춧가루를 적당량 섞어, 양념장을 만들어주면 더욱 맛있게 즐길 수 있어요.
Avocado
숲 속의 버터 '아보카도'
멕시코가 원산지인 아보카도는 특유의 크리미하고 고소한 맛으로 인해 샌드위치, 카나페 등 다양한 요리에 활용된다. 독특한 맛의 비결은 다른 과일에 비해 지방 및 단백질 함량이 월등히 높기 때문이다. 또한, 탄수화물 함량이 100g당 8.5g으로 낮아 케토 다이어트나 저탄고지 식단을 실천하는 이들에게 아보카도는 필수적인 식재료로 꼽힌다.
멕시코의 풍미 ‘과카몰리’
재료
아보카도 1개, 방울토마토 4개(토마토 반 개), 양파 1/4개, 올리브유 1T, 레몬즙 2T, 소금, 후추 약간
만들기
1 양파는 잘게 다진 후 물에 담가 매운맛을 빼주세요.
2 방울토마토는 씨를 제거한 후, 잘게 다져주세요.
3 아보카도는 손질하여 곱게 으깨주세요.
4 아보카도, 양파, 방울토마토를 볼에 담고 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추와 함께 섞어주면 완성.
▶ 취향에 따라 알룰로스, 꿀을 살짝 추가하면 더욱 좋답니다.
Cauliflower
밥상 위의 꽃 '콜리플라워'
비슷한 생김새 때문에 브로콜리와 혼동되기도 하는 콜리플라워는 꽃양배추라고도 불리며, 미국 암연구소에 의해 최고의 항암 식품으로 인정받은 슈퍼 푸드 중 하나이다.
탄수화물 함량과 열량이 낮음에도 불구하고 식이섬유가 풍부해 포만감을 주어 다이어트 식단에 적합하다. 또한, 100g만 섭취하더라도 하루 권장량을 충족시킬 정도로 비타민 C가 풍부하여, 피부 미용, 면역력 강화 및 활력 증진에 탁월한 효과를 제공한다.
간단하고 건강한 '콜리플라워 그라탕'
재료
모짜렐라치즈 100g, 토마토소스 170g, 양파 1/2개, 콜리플라워 1/2개(300g), 파프리카 1/3개, 버터, 소금, 올리브유 약간
만들기
1 콜리플라워는 잎을 손질한 후 잘게 다져주세요.
2 양파와 파프리카는 채 썰어주세요.
3 팬에 올리브유와 버터를 넣어주세요.
4 버터가 충분히 녹으면 양파, 파프리카를 볶으며, 소금으로 간을 맞춰주세요.
5 다진 콜리플라워를 넣고 익을 때까지 볶아주세요.
6 토마토소스를 첨가한 후, 오븐 용기에 옮겨 담아 주세요.
7 치즈를 얹은 후, 180도로 예열된 오븐에 15분간 구워주면 완성.
Oatmeal
바쁜 직장인을 위한 간편 건강식 '오트밀'
귀리를 가공하여 만든 오트밀은 이제는 모르는 사람이 없을 정도로 유명한 탄수화물 대체식품이 됐다.
끓는 물을 적당량 부어, 죽으로 만들어 먹는 방식이 보편적이나, 견과류와 과일, 꿀과 함께 그래놀라의 재료로 사용하거나, 계란과 버터를 추가하여 쿠키를 만들어도 좋다.
탄수화물 대체 식품을 활용하여 요리를 하는 것은, 바쁜 현대인들에게 결코 쉬운 일이 아니다. 요리할 시간이 부족한 이들을 위해 몇 가지 제품을 소개하려 한다.
편한한끼 장인 도시락 4,580원 ㅣ 350kcal
편한한끼 장인 도시락 4,580원 ㅣ 350kcal
오뚜기 컵누들 약 1,100원 ㅣ 120kcal
오뚜기 컵누들 약 1,100원 ㅣ 120kcal
대상 라이틀리곤약브리또 개당 4725원 ㅣ 250kcal
대상 라이틀리곤약브리또 개당 4725원 ㅣ 250kcal
청정원 콩담백면 비빔국수 7100원(2인) ㅣ 95kcal
청정원 콩담백면 비빔국수 7100원(2인) ㅣ 95kcal
잇메이트 닭가슴살 구운주먹밥 약 1520원 ㅣ 180kcal
잇메이트 닭가슴살 구운주먹밥 약 1520원 ㅣ 180kcal
