칼슘·비타민 D 섭취하고 체중 부하 운동 꾸준히
뼈 건강을 지키고 골다공증을 예방하기 위한 생활 수칙은 무엇일까? 질병관리청은 지난해 10월 20일, 국제골다공증재단(IOF, International Osteoporosis Foundation)이 정한 ‘세계 골다공증의 날(World Osteoporosis Day)’을 맞아 6개 전문 학회와 공동으로 ‘골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활 수칙’을 발표했다. 참여한 전문 학회는 대한가정의학회, 대한골다공증학회, 대한골대사학회, 대한내분비학회, 대한산부인과학회, 대한정형외과학회다. 2013년 제정·발표한 이후 10년 만에 내놓은 개정 수칙으로 최근 골다공증 유병률, 생활 습관 변화 등을 고려했다.
골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활 수칙은 다음과 같다.
첫째, 성장기에 적절한 운동과 영양 관리를 한다. 최대 골량이 만들어지는 청소년기부터 30대 초반까지 골량을 최대한 늘려 노년기의 뼈 손실을 최소화하자는 취지다. 뼈 건강과 관련한 영양 섭취의 핵심은 칼슘이다. 우유를 비롯한 유제품과 생선류, 두부, 견과류, 목이버섯 등은 칼슘이 풍부한 식품으로 꼽힌다. 특히 우유는 칼슘 함량이 높고 칼슘의 체내 흡수를 돕는 유당, 카세인 등을 함유해 청소년기부터 꾸준히 섭취할 것을 권장한다. 식품으로 충분한 섭취가 어렵다면 영양제를 먹는 것도 한 방법이다. 운동 또한 반드시 병행해야 한다. 체중을 견뎌야 하는 운동(걷기, 달리기, 줄넘기, 계단 오르기, 에어로빅 같은 뼈에 힘이 실리는 운동)이 뼈 강도를 높이는 데 특히 도움이 된다.
둘째, 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지한다. 체중 감소는 골감소증, 골다공증, 골절 등을 유발하는 직접적인 원인이다. 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 수치인 체질량 지수(BMI)가 18.5 미만인 저체중이라면 정상 체중이 될 때까지 체중을 늘리는 것이 좋다.
셋째, 적정량의 칼슘과 비타민 D를 섭취한다. 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700~800㎎이다. 50살 이상이거나 폐경 후 여성이라면 더 많은 양의 칼슘을 섭취할 것을 권한다. 그런데 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인 여성이 하루에 음식으로 섭취하는 평균 칼슘양은 400㎎에 불과하다. 일반적인 식사에 더해 우유 2잔, 두부 1모, 치즈 2장, 견과류 한 줌 중 한 가지를 먹으면 충분한 양을 보충할 수 있다. 비타민 D의 1일 권장 섭취량은 10~15㎍이다. 비타민 D는 등 푸른 생선, 달걀노른자, 버섯 등에 풍부하다. 영양제로 보충할 수도 있지만 30분에서 1시간 정도 팔다리 피부를 노출한 상태로 햇볕을 쬐면 비슷한 효과를 볼 수 있다. 운동도 할 겸 햇볕 아래서 걷는 것을 추천한다.
넷째, 술과 커피·탄산음료의 섭취를 줄인다. 모두 뼈 건강에 악영향을 미치는 만큼 아예 마시지 않는 것이 좋지만 술을 마시게 될 경우 하루 1~2잔 이하로 줄이고, 커피·탄산음료 같은 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄인다.
다섯째, 담배를 피우지 않는다. 흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고 칼슘 흡수를 방해한다. 전문가들은 골다공증의 예방과 치료를 위해 금연은 필수라고 입을 모은다.
골다공증, 약물 치료로 건강한 뼈 되돌린다
여섯째, 체중 부하 운동과 균형 운동을 가능한 한 매일 한다. 규칙적인 운동은 골밀도와 골질을 개선하는 한편 근육량과 균형 능력을 높여 뼈를 보호하고 낙상으로 인한 골절 가능성을 줄여준다. 매일 30~60분간 뼈에 힘이 실리는 운동과 외발로 서기 등 균형 운동을 병행한다.
일곱째, 정기적으로 골밀도 검사를 받는다. 가족력, 조기 폐경, 골절 병력, 키가 줄어든 경우 등 위험 인자가 있다면 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 그 결과를 토대로 의사와 관리 방법을 상의한다.
여덟째, 골다공증을 꾸준히 관리한다. 이미 골다공증 진단을 받은 환자는 치료를 제대로 하지 않거나 방치하면 치명적인 골절이 발생하기 십상이다. 치료로 골밀도가 조금 향상됐더라도 방심하지 말고 치료를 꾸준히 받아야 한다.
아홉째, 넘어지지 않도록 주의한다. 골다공증으로 인한 골절은 90% 이상이 넘어지면서 발생한다. 따라서 넘어지지 쉬운 생활환경을 개선하는 것이 중요하다. 조명을 밝게 하고, 욕실에 미끄럼 방지 매트·손잡이 등을 설치하며, 바닥에 있는 장애물을 정리하고 물기를 제거한다. 자칫 균형 감각을 떨어뜨릴 수 있는 고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등을 복용 중이라면 더욱 주의해야 한다.
마지막, 근감소를 예방한다. 노년기의 적절한 근육량은 근력을 유지해 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 된다. 매일 충분한 단백질을 섭취하고, 일주일에 2~3회 근력 운동을 할 것을 권장한다.
이미 골다공증 진단을 받았다고 해서 상심할 필요는 없다. 약물 치료를 통해 충분히 뼈 상태를 호전시킬 수 있다. 이영균 교수는 “골다공증약은 크게 ‘골흡수억제제’와 ‘골형성촉진제’를 쓰는데 노화로 뼈가 약해지는 속도를 상당 수준 더디게 하고 뼈가 더 튼튼하게 형성되도록 돕는 역할을 한다”며 “꾸준한 치료와 운동, 영양 섭취를 통해 골다공증 환자도 건강하게 노후를 보낼 수 있다”고 말했다. 골흡수억제제는 뼈를 약하게 하는 세포의 기능을 차단하는 약으로 골다공증 치료제의 80~90%를 차지한다. 단, 장기간 사용 시 뼈의 재생 능력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 3~5년마다 1년씩 약을 중단할 수 있다. 골형성촉진제는 뼈를 튼튼하게 만드는 데 빠른 효과를 볼 수 있지만 비용 등의 문제로 18~24개월만 쓰는 게 보통이다.
골다공증 예방·관리를 위한 생활 수칙 10
1 청소년기, 청년기에 칼슘을 충분히 섭취한다.
2 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지한다.
3 여성은 칼슘, 비타민 D를 더 많이 섭취한다.
4 술과 커피, 탄산음료 섭취를 줄인다.
5 흡연은 조골세포를 파괴하므로 금한다.
6 매일 체중 부하 운동과 균형 운동을 한다.
7 정기적으로 골밀도 검사와 상담을 한다.
8 골다공증 치료, 관리를 꾸준히 한다.
9 고령자는 넘어지지 않도록 주의한다.
10 근육량과 근력을 유지한다.
자료 국제골다공증재단
