살 빼주는 운동법 있다
운동 안 하고 살 빼면 요요 증가, 근력 운동 병행해야
유산소운동뿐만 아니라 근력 운동을 강조하는 추세지요?
유산소운동, 근력 운동 둘 다 체중 조절에 도움이 됩니다. 유산소운동은 체지방을 태우는 효과가 크고, 근력 운동은 근육을 유지함으로써 기초대사량을 유지하거나 높여주고 요요를 막는 효과가 크기 때문이에요.
유산소운동을 일주일에 150분 하라고 하는데 이 정도면 충분한가요?
그건 최소 시간입니다. 체중 조절을 위해서는 체력이 되면 더 하는 게 좋아요. 건강에 좋은 운동 강도는 최대 심박수의 60~80%를 권고하고 있는데, 체중 조절에 도움이 되려면 강도를 더 높이는 게 좋겠죠. 그러나 건강 상태와 평소 체력에 따라 다릅니다.
한 번에 30분 이상 운동을 해야 효과가 있습니까?
예전에는 그런 속설이 있었지만 요즘은 가이드라인이 바뀌었어요. 자투리 시간 5분, 10분을 활용해 여러 번 해도 모이면 효과가 있다고 봅니다. 식사 후에 잠깐 걷거나 대중교통을 이용할 때 일부러 조금 걸을 수 있는 코스를 선택하는 거죠. 이런 자투리 시간이 모이면 큽니다.
30분 이상 운동을 해야 체지방이 타기 시작한다는 말은 근거가 있나요?
잘못된 정보입니다. 운동생리학에서 처음 나온 말인데 운동이 몸의 대사에 영향을 미치려면 적어도 일주일에 세 번, 한 번에 30분 이상은 해야 한다는 운동생리학 연구 결과가 있어요. 그러나 이건 운동의 건강 증진 효과에 대한 연구이고, 체지방을 태우는 측면에서는 자투리도 좋고, 모여도 좋고, 꼭 길게 하지 않아도 좋다는 게 정설입니다.
운동을 규칙적으로 지속하기는 쉽지 않은데, 운동 효과를 볼 수 있는 활동 방법이 있을까요?
일상생활 중에 활동량을 늘리는 겁니다. 예를 들어 자가용 대신 대중교통을 이용하고, 마을버스를 안 타도 되면 걸어서 가는 거예요. 일상생활에서 작은 신체 활동을 늘리면 에너지 소비량을 20% 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있어요. 미루지 않고 신속히 일 처리하기, 실내 온도 낮추기, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘을 줘서 열 내기 등이에요.
지속 가능한 살 빼기가 정답이다
영양 균형·운동 병행 없으면 뱃살 안 빠져
살찌지 않으려면 스트레스를 줄이라고 하는 이유는 뭔가요?
스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 코르티솔은 체중 감량을 방해하고 내장지방을 축적해요.
잠을 안 자면 피곤해서 살이 빠질 것 같은데, 굳이 적정 수면 시간을 유지하라는 이유가 있겠죠?
잠을 못 자면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 나오죠. 또 피곤하니 낮 동안 활동량도 현저히 줄어듭니다.
체중은 줄었지만 뱃살이 빠지지 않아 실망하는 경우도 있습니다.
체중 감량을 잘못해 체지방이 아니라 근육이 빠지는 경우가 있습니다. 살은 빠졌지만 내장지방은 줄지 않았으니 허탕이죠. 음식 조절을 할 때도 영양 균형을 잘 맞추고 운동을 같이 해야 내장지방이 효과적으로 빠집니다. 열량을 줄여 적게 먹긴 했지만 영양 균형이 안 맞고, 운동을 병행하지 않으면 애꿎은 근육이 빠지니까 체중은 줄었지만 배는 안 들어갑니다.
약으로만 체중 조절을 하면 피하지방이 먼저 빠진다는 말은 사실인가요?
그렇지는 않지만 약만으로는 체중 감량 효과를 거두기 어려워요. 20kg까지 빠졌다는 마운자로 같은 약물도 임상시험 데이터를 보면 철저하게 음식 조절과 운동을 병행해 나온 결과예요.
대한가정의학회 이사장으로서 어떤 일에 집중할 계획입니까?
우리나라 병원 진료실에서는 치료만 이뤄지고 예방이나 환자 교육은 거의 없어요. 이제 예방에 초점을 맞추지 않으면 의료비를 감당하지 못할 수준까지 왔습니다. 예방과 환자 교육을 위해서는 1차 의료기관, 즉 동네 의원과 주치의 제도를 활성화해야 하는데, 여기에 힘을 보탤 생각입니다.
동네 의원과 주치의를 잘 활용하면 환자에게 어떤 이득이 있을까요?
동네 의원 주치의를 먼저 만나 진료를 받고, 문제가 해결되지 않으면 상급 병원에 가는 방향으로 바뀌는 것이 바람직합니다. 예를 들어 어떤 환자가, 아들이 말을 안 들어 속이 아플 경우 큰 병원에 가서 내시경검사, 혈액검사를 하고 약을 처방받아도 증상이 좋아지지 않습니다. 동네 의원 주치의가 이 환자의 사정을 안다면 환자의 마음을 먼저 살펴보고 알맞은 처방을 하겠지요.
강재헌 교수의 ‘비만 알쓸신잡 11’
1 비만은 만병의 근원이며 질병이다.
2 여성은 폐경 이후 복부지방이 문제다.
3 근육을 만들면 비만을 쉽게 이긴다.
4 비만 치료제, 평생 먹어도 된다.
5 체중 20% 빼는 약도 운동해야 효과 있다.
6 다이어트를 위해 비만 치료제를 먹으면 안 된다.
7 다이어트법을 가리지 말고 꾸준히 하라.
8 마른 비만은 체지방이 많아서 나쁘다.
9 요요 반복하면 내장지방이 많아져 더 살찐다.
10 30분 운동에 집착 말고 짬짬이 움직여라.
11 에너지 밀도가 낮은 음식을 먹어라.
