겨울, 운동 중 부상 방지를 위한 스트레칭
기온이 낮아지면서 움츠러들기 쉬운 겨울에는 관절 가동성이 줄어들어 부상으로 이어지기 십상이다. 하지만 겨울에도 멈출 수 없는 건강을 위한 운동! <우먼센스> 홈페이지에서는 2주 동안 구독자들의 평소 궁금했던 스트레칭에 관한 고민을 모집했다. 120건이 넘는 다양한 고민 중 전문가의 추천을 받아 5가지 고민이 선정됐다. 한준희 트레이너의 속 시원한 답변을 통해 스트레칭에 대한 것들을 알아보자.
tip 운동 전 스트레칭이 꼭 필요한가요?
운동 전 스트레칭 과정에서 근육이 자연스럽게 따뜻해지며 워밍업이 됩니다. 따뜻해진 근육은 경직도가 줄어들어 신진대사와 신경 전달 기능을 촉진합니다. 또한 본운동과 관련된 관절 가동 범위가 활성화돼 관절 가동성이 개선되며 짧아져 있는 근육의 길이를 늘여주기 때문에 부상을 예방할 수 있습니다.
한준희 트레이너 IXU wellness Gym 시니어 트레이너 대한스포츠지도자협회 스포츠 마사지 자격 운동처방사 1급
한준희 트레이너
IXU wellness Gym 시니어 트레이너
대한스포츠지도자협회 스포츠 마사지 자격
운동처방사 1급
겨울철 운동 스트레칭 고민 5
1 NIKNAME 솔라이
Q 날씨가 추워져서 그런지 사무실 자리에서도 계속 웅크리고 있어요. 실내에서 하기 좋은 스트레칭을 알려주세요.
몸이 긴장되거나 장시간 고개를 앞으로 빼고 숙이는 자세를 취할 경우 경추에 부담이 가서 승모근과 목이 긴장된 상태에 노출됩니다. 1시간 간격으로 알람을 맞춰 물을 섭취하고 고개를 원형으로 돌려 긴장을 풀어주세요. 양손을 허리 뒤로 깍지 끼고 가슴을 열며 양팔을 뒤로 쭉 뻗는 스트레칭이 좋습니다.
2 NIKNAME 하얀하늘
Q 겨울철 달리기 전후에 필요한 스트레칭은 무엇인가요?
추운 계절, 부상 방지를 위해 충분한 워밍업과 쿨 다운이 필요합니다.
1 발목 스트레칭으로 무릎을 구부리지 않은 채로 발목을 쭉 뻗어 유지.
2 복숭아뼈가 바닥에 닿는다는 느낌으로 발바닥의 아치를 눌러 발목이 접질리는
경우 대비.
3 무릎을 살짝 구부렸다가 펴면서 무릎의 움직임 만들기. *이때 좌우 앞뒤로 가동성이 넓어지게 동작을 수행하세요.
4 부상 예방을 위해 허벅지 안쪽 근육 풀기. 무릎 아래에 발목이 오도록 자세를 취한 뒤(런지 자세) 고관절만 앞으로 밀며 스트레칭.
3 NIKNAME 살찐콩순이
Q 업무상 오래 서 있을 수밖에 없습니다. 무릎에 좋은 스트레칭이 있을까요?
무릎 뒤 오금이 땅기는 통증은 비만, 관절염 등 다양한 이유가 있지만 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)이 짧아지거나 약해지면서 통증이 생길 수 있습니다. 무릎을 펴고 선 자세에서 무릎 사이에 500ml 물통을 놓고 조인 상태로 까치발을 들었다 천천히 내리는 동작을 반복하며 종아리 근육을 수축·이완시키면 좋습니다.
4 NIKNAME 줘니
Q 스트레칭 중 통증이 생기면 멈춰야 하나요?
스트레칭은 근육, 힘줄, 인대 등을 늘이는 운동을 의미합니다. 하지만 과도하게 늘이면 몸에 무리가 갈 수 있어요. 스트레칭하는 부위를 정상적인 길이보다 10%정도 늘이는 것을 권장하죠. 통증보다는 약간의 불편함이 느껴지는 지점이 적절합니다.
5 NIKNAME 쭌스
Q 운동 중 부상으로 무릎이 손상됐어요. 이럴 때 좋은 스트레칭을 추천해주세요.
무릎 손상으로 근육을 더 쓰지 않으면 무릎 주위 근육이 약해져 결국 손상 부위에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 무릎 건강을 위한 근력 운동을 추천합니다.
1 의자 뒤에 서서 등을 펴고 차렷 자세로 서주세요.
2 한쪽 다리를 뒤로 접은 상태에서 5초간 유지한 후 다시 앞으로 내밀어주세요. 10회 반복. 이 동작은 땅을 지지하고 있는 다리가 균형을 잡는 데 사용돼 부담스럽지 않게 무릎 주위 근육 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
<우먼센스>의 웰니스 서비스, ‘웰센스(WELLSENSE)’와 함께하세요!
건강하고 행복한 여성들의 라이프 큐레이션 서비스, 웰센스(WELLSENSE)에서는 다양한 콘텐츠와 방대한 제품에 대한 리뷰를 선보이고 있습니다. 그뿐만 아니라 지속적으로 웰니스 체험단 응모, 베스트 리뷰어 이벤트, 전문가 고민 상담 코너 등을 운영하고 있습니다. 생기와 활력이 넘치는 당신의 라이프스타일을 위해 <우먼센스> 웰센스 서비스를 경험해보세요.
<우먼센스>의 웰니스 서비스, 웰센스 바로가기
