거북목 교정 기초운동
간단한 3가지 동작으로 거북목을 예방해보자. 꾸준히 하다 보면 효과를 볼 수 있다.
목 스트레칭
양발을 어깨너비로 벌리고 바른 자세로 선 다음 양손을 올려 머리 뒤쪽에서 깍지를 낀다. 그다음 양팔을 접으며 머리를 지그시 눌러 목덜미를 스트레칭한다. 5초 동안 그 상태를 유지했다가 처음 위치로 돌아간다.
총 30회 실시한다. 이 동작은 평소 구부정한 자세로 업무를 보는 직장인의 거북목 증상을 교정하는 데 도움이 된다.
목 옆 스트레칭
양발을 어깨너비로 벌리고 바른 자세로 선 다음 오른손을 들어 머리 위를 지나 왼쪽 귀를 손가락으로 감싼다. 이때 손가락이 아닌 손목과 팔꿈치의 힘을 이용해 오른쪽으로 지그시 누른다. 5초 동안 멈췄다가 처음 위치로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 좌우 각각 30회 실시한다. 이 동작을 하면 목과 어깨 옆 부분 전체가 펴지면서 개운해진다.
목 뒤로 젖히기
양발을 어깨너비로 벌리고 바른 자세로 선 다음 마주 댄 두 손의 엄지손가락을 턱 밑에 갖다 댄다. 그다음 엄지손가락으로 턱을 밀어 들어 올리면서 목을 뒤로 젖힌다. 시선은 최대한 뒤를 본다. 5~10초 동안 멈췄다가 처음 위치로 돌아간다. 총 30회 실시한다. 이 동작은 목 앞 근육을 자극하고 축 늘어진 목주름을 판판하게 펴 거북목을 교정한다.
거북목을 교정하라
잘못된 자세로 생긴 거북목을 고치기 위해서는 바른 자세를 유지하려는 노력이 필요하다. 보통은 목을 숙이거나 앞으로 빼는 자세가 특별히 몸에 불편을 주거나 통증을 유발하지 않기 때문에 심각성을 인지 못하지만, 몸에 익숙한 나쁜 습관을 계속하다 보면 결국 경추를 감싸고 있는 인대와 근육이 느슨해지고 약해진다. 잘못된 습관을 고치려는 생각이 거북목 증상에서 벗어날 수 있는 길임을 명심하자. 물론 바른 자세를 취하고 그대로 꼼짝 안 하는 것은 불가능하며, 기본자세를 유지하면서 몸을 부드럽게 움직이는 것은 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 바르지 못한 자세로 장시간 있으면 신체에 반드시 무리가 간다. 올바른 자세를 습관화해 몸의 부담을 덜어줄 것.
서 있는 자세
정상적인 다리 길이는 좌우 대칭이 맞아야 하는데, 체중을 한쪽으로 싣는 짝다리를 자주 하면 체중이 실리는 쪽 골반은 올라가고, 그렇지 않은 쪽 골반은 주저앉게 된다. 나이가 들면 무릎관절 연골에 문제가 생길 수 있고, 걸음걸이도 팔자걸음이나 안짱걸음으로 바뀔 수 있어 서 있는 자세를 바르게 해야 한다. 옆모습은 발목부터 귀까지 일직선이 되도록 서고, 앞모습은 좌우 다리에 50 대 50으로 힘을 준 상태로 중심을 잡고 선다. 짝다리를 짚거나 기대지 않는다.
걷는 자세
정면을 응시하며 몸에서 힘을 빼고 가슴은 활짝 편다. 팔은 시계추처럼 자연스럽게 흔들고 발은 11자를 유지해 앞으로 박차고 나가면서 약간 빠른 걸음으로 활기차게 걸어야 한다. 어깨는 항상 가볍게 만든다. 허리와 배도 수직으로 세운다. 걸을 때는 뒤꿈치부터 디딘다. 발바닥을 지면에 대면서 앞발에 체중을 싣는다. 그다음 뒤꿈치를 떼고 몸의 중심을 앞쪽으로 이동한다. 마지막으로 몸의 중심을 앞쪽으로 이동하면서 엄지발가락을 지면에서 뗀다.
의자에 앉기
먼저 바른 자세를 유지할 수 있는 의자를 선택한다. 지속적으로 허리를 세우고 편하게 앉아 있을 수 있는 구조의 의자가 필요하다. 발바닥이 바닥에 닿고 회전되지 않는 의자가 좋다. 귀, 어깨, 팔꿈치, 고관절의 중심선이 일직선으로 놓이도록 앉는 것이 체중을 최대한 분산시켜 몸의 부담을 최소화하는 이상적인 자세다. 의자에 앉을 때는 다리를 꼬지 말고 엉덩이를 등받이에 완전히 밀어 넣고 등을 붙인다. 턱을 수평으로 해 배에 힘을 주고 가슴과 척추는 편다. 다리는 45도로 벌려야 골반이 안정적인 상태로 유지된다.
잠자는 자세
거북목을 교정하기 위해서는 천장을 바라보며 똑바로 누워 자야 한다. 양손은 몸통 옆에 붙이고 고개는 정면을 향한다. 엎드려 자면 골반이 뒤로 처져 벌어지게 되고 고개는 옆으로 틀고 있어야 하므로 턱관절이 어긋날 수 있다. 대부분 옆으로 누워 자는 것을 편안하게 생각하는데, 거북목이 걱정인 사람에게는 적합하지 않다. 이 역시 골반이 틀어지고 척추가 휘게 만들기 때문이다. 특히 바닥에 닿는 어깨는 구부러져 근육과 신경을 눌러 어깨 통증을 유발할 수 있다. 여기서 하나 더 고려해야 할 부분은 목의 C자형 커브가 올바르게 유지되는 베개를 베고 자는 것. 이때 목과 어깨의 근육을 긴장시키지 않는 높이가 적당하다. 베개 선택을 잘못하면 숙면을 방해할 뿐만 아니라 자고 일어나도 목과 어깨를 뻣뻣하게 만들며, 심한 경우엔 목을 돌리기 힘들 정도로 통증을 느끼게 된다. 간혹 베개를 베고 자지 않는 사람이 있는데, 이런 경우 일자목 증상이 나타날 수 있으므로 주의하자.
