골든타임을 사수하라
건강한 삶을 꿈꾸는 이들이 늘면서 영양제 쇼핑이 열풍을 일으키고 있다. 적게는 멀티비타민 하나를 섭취하지만, 신체 기능에 도움이 되는 영양제를 성분별로 챙겨 먹는 이들도 적잖다. “영양제만 먹어도 배가 부르다”는 말은 더 이상 과장이 아니다. 하지만 영양제를 선택하고 섭취하는 과정에서 쉽게 놓치는 부분이 있다. 바로 나에게 필요한 영양제가 무엇인지 따져보는 세심함과 효과를 극대화하는 복용 방법이다.
‘몸에 꼭 필요한 지방산’ 오메가-3
전 연령층에게 필요한 성분으로 꼽혀 영양제를 섭취하는 이들 사이에선 이미 비타민과 같은 필수군으로 자리매김했다. 등푸른생선에 다량 함유된 오메가-3는 일반적으로 참치, 멸치, 청어, 고등어를 섭취했을 때 흡수되는 영양 성분이다. 세계보건기구(WHO)는 일주일 기준 생선 섭취를 1~2회로 권장하는데, 이를 오메가-3로 대체할 수 있다. 오메가-3를 이루는 주요 성분은 지방이다. 알파리놀레산, DHA, EPA와 같이 몸에 이로운 불포화지방산으로 분류된다. 오메가-3의 대표적인 효능은 염증 예방이다. 각종 아토피, 천식, 비염 등 알레르기와 면역력 개선에 효과적이다. 또 두통이나 생리 전 증후군을 완화하는 것으로 알려졌다. 심장질환을 예방하는 데도 효과적이다. 오메가-3에 함유된 생선유가 혈중 지방 수치를 낮추기 때문. 혈당 수치 개선에도 도움이 돼 당뇨병의 주요 원인으로 꼽히는 아포단백체 수치를 낮춘다. 이 밖에도 류머티즘성 관절염 완화, 대장암 예방, 골다공증 예방 및 완화에 효능이 입증된 영양 성분이다. 오메가-3는 지방이 포함돼 있어 다른 영양제에 비해 칼로리가 높고, 향에 민감할 경우 메스꺼움을 느낄 수 있다. 따라서 움직임이 많은 낮 시간대, 특히 빈속보다는 식사 직후나 식사 도중 섭취하는 것을 권장한다. 또 오메가-3는 쓸개즙이 분비될 때 흡수가 원활한데, 쓸개즙이 가장 많이 분비되는 시간대가 식사 직후다. 기름 성분인 오메가-3는 산패될 우려가 있기 때문에 직사광선을 피하고 건조한 장소에 보관하는 게 좋다.
* 섭취 시간 식사 직후 복용 전 고려 사항 어류 및 해산물 알레르기가 있다면 주의한다. 또 과다한 양을 복용할 경우 복통이나 설사가 동반될 수 있다.
‘뼈 건강 필수템’ 마그네슘
자연에서 채취하는 미네랄 중 하나인 마그네슘. 우리 몸에 꼭 필요한 영양 성분이다. 체내에서 생성되는 마그네슘은 약 25g으로, 전체의 50~60%가 뼈에서 기능하며 나머지는 연조직 세포 및 혈액 등에 골고루 분포돼 있다. 마그네슘이 부족할 때 나타나는 대표적인 증상은 근육 떨림 및 경련이다. 일상 중 눈 밑 살이 떨린 경험이 있다면, 이는 마그네슘이 부족해서 나타나는 현상이다. 또 뼈 건강을 지키는 영양 성분답게 결핍되는 경우 골다공증의 위험이 커진다. 마그네슘 결핍은 정신 건강에도 부정적인 영향을 미친다. 평소와 달리 예민해지거나 불안함, 초조함 등으로 발현되기 때문. 마그네슘을 꾸준히 복용할 경우 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다. 또 인슐린 생성이나 분비를 촉진해 당뇨병을 예방할 수 있고, 적혈구와 헤모글로빈이 증가해 에너지를 빠르게 공급하기 때문에 운동 능력 향상에도 도움이 된다. 심리적인 효과로는 불안감을 완화한다. 마그네슘은 저녁 식사 직후에 복용할 것을 권장한다. 위산이 마그네슘 흡수를 촉진할 뿐 아니라 정서적 안정감을 유도해 수면의 질을 높이며 근육·신경계 이완을 돕기 때문. 취침하는 사이 뼈를 구성하는 세포에 도움을 줘 효과가 극대화되는 것으로 알려졌다. 마그네슘은 철분과 함께 복용하는 것을 피해야 한다. 철분의 체내 흡수율이 떨어지기 때문이다. 임산부의 경우 다량의 마그네슘을 섭취하는 게 좋으며, 나이대 권장 섭취량에서 40mg을 더해 추가로 복용할 것을 권장한다.
* 섭취 시간 저녁 식사 후 30분 이내, 취침 전 복용 전 고려 사항 종합비타민과 중복 복용을 피한다. 종합비타민에 포함된 철분, 아연 등의 성분이 마그네슘 흡수를 방해하기 때문.
‘장 기능 활성화’ 유산균
체내 면역세포 70~80%가 장에서 서식한다. 장내에 유해균이 많을수록 각종 질병에 노출되기 쉬운 이유다. 따라서 유산균으로 장 건강을 지키는 노력이 필요하다. 과거 유산균은 위산과 쓸개즙에 취약해 장까지 가는 동안 대부분 죽는 것으로 알려졌지만, 위를 지나 장에서만 녹는 유산균 제품이 많아졌다. 유산균은 음식물 분해 효능이 있어 소화력을 향상시킨다. 장 기능을 활성화해 과민성대장증후군이나 크론병 예방 및 완화에 도움이 된다. 만성적으로 장 트러블을 겪는 이들의 소화 기능에도 효과적이다. 유산균의 대표 성분인 프로바이오틱스는 꾸준히 섭취해야 한다. 하지만 과하면 부족한 것보다 못하다. 과다 섭취할 경우 장의 과한 활동으로 복통 및 설사 증세가 나타날 수 있다. 또 식중독 등 장 건강에 이상이 있는 경우에는 일시적으로 섭취를 중단하는 게 좋다. 오히려 독이 될 수 있기 때문. 대부분의 유산균 제품에는 락토바실루스와 비피도박테리움이 첨가돼 있다. 이 균들은 식사 전 복용할 때 생존율이 높아 공복에 섭취할 것을 권장한다. 또 식사 후 위산 분비가 활발할 때 유산균을 복용하면 유산균이 위를 지나는 시간이 길어지면서 위산에 노출될 우려가 있다. 복용 전 물 한 잔을 마셔 위산을 희석한 후 섭취하는 게 효과적이며, 유산균은 열에 약하기 때문에 찬물에 복용하는 게 좋다.
*섭취 시간 아침 공복 상태, 취침 전 공복 상태 복용 전 고려 사항 열에 약하기 때문에 가급적 찬물과 함께 복용한다.
‘선택이 아닌 필수’ 비타민
코로나19로 면역력 향상에 대한 관심이 극에 달한 요즘, 비타민의 보충 섭취가 필수화되고 있다. 비타민은 크게 A·B·C·D·E·K군으로 나뉜다. 종류가 많다 보니 하루에 필요한 모든 비타민을 한 번에 섭취할 수 있는 종합비타민을 선택하는 이들이 많다. 비타민은 수용성과 지용성으로 분류된다. 체내의 70%가 수분으로 이뤄진 만큼 수용성 비타민의 섭취는 필수로 꼽히며, 지용성 비타민과의 밸런스도 중요하다. 수용성 비타민은 비타민 B군과 비타민 C가 포함되며, 체내에 저장되지 않아 필요한 만큼 공급해야 한다. 혈중에 비타민 농도가 높으면 소변으로 배출돼 부족 증세가 나타나는 경우가 빈번하다. 따라서 한 번에 고용량을 섭취하기보다 아침과 저녁으로 나눠 복용하는 게 효과적이다. 수용성 비타민이 결핍될 경우 피부병, 빈혈이 생긴다. 지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민으로 비타민 A·D·E·K 등이 있다. 체내에 축적되기 때문에 과다 복용 시 중독 증상이 나타날 수 있으며, 결핍 시 혈액순환 장애가 발생하기도 한다. 비타민은 주로 식사 직후 혹은 식사와 함께 섭취하도록 권장한다. 음식의 영양소를 보충하는 영양제이기 때문에 음식과 함께 섭취할 시 에너지전환 효과가 극대화된다. 저녁보다는 에너지를 필요로 하는 오전이나 낮 시간대에 복용하는 게 좋다. 또한 공복에 섭취하면 위장에 자극을 줄 수 있으며, 심한 경우 속이 쓰리거나 신물이 올라오는 부작용이 생긴다. 비타민의 성분에 맞춰 다양하게 복용하는 경우 2시간 간격을 두고 섭취하는 게 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 된다.
*섭취 시간 식사 직후 복용 전 고려 사항 다양한 비타민을 섭취하는 경우 2시간 간격을 두고 복용하는 게 체내 흡수에 효과적이다.
‘눈 노화 방지’ 루테인
사무실에선 모니터, 일상에선 스마트폰 사용으로 적신호가 켜진 눈 건강에 도움이 되는 루테인. 노안을 더디게 한다는 입소문을 타면서 복합 눈 영양제로 각광받고 있다. 루테인은 정밀 시력을 담당하는 황반 구성 성분 중 하나다. 루테인을 영양제로 섭취할 경우 노화로 인해 감소될 수 있는 황반 색소 밀도를 적정한 수준으로 유지해 망막이 약해지는 것을 방지하며, 청광으로부터 눈을 보호한다. 그뿐만 아니라 시력의 선명도가 향상되고 눈부심 장애 감소, 햇빛 등 자연광으로 손상되는 눈 조직 보호, 안구 질환 및 세포 손실 감소 등의 효과가 있다. 짙은 청광을 차단하는 데 효과적인 루테인은 연한 청광을 차단하는 지아잔틴과 함께 섭취했을 때 효과가 배가된다. 이 같은 효능이 알려지자 루테인과 지아잔틴을 적절히 배합한 제품이 시중에서 인기를 끌고 있다. 하지만 모든 루테인과 지아잔틴이 눈 건강을 지키는 데 최상의 효과를 보장하진 않는다. 업계에선 루테인과 지아잔틴의 비율이 5:1인 제품을 선택하도록 권장한다. 루테인은 기름에 잘 녹는 지용성 영양소이기 때문에 식사 직후 복용했을 때 흡수가 잘된다. 아침 식사 후 먹는 게 가장 효과적이고, 때를 놓쳤다면 저녁 식사 후에 복용하기를 추천한다.
* 섭취 시간 아침·저녁·식사 후 복용 전 고려 사항 짙은 청광을 차단하는 루테인과 연한 청광을 차단하는 지아잔틴을 함께 챙겨 먹어야 눈 건강에 도움이 된다.
‘골다공증 예방’ 칼슘
칼슘은 마그네슘과 함께 뼈 건강을 구성하는 데 중요한 영양소로 꼽힌다. 성장기 어린이는 물론 골다공증 위험이 높은 40~50대 여성과 노인들이 필수적으로 챙겨야 하는 영양성분으로, 일반적인 식품에서 필요한 양을 충족하기 어려워 영양제로 보충하는 경우가 많다. 칼슘은 뼈와 치아 건강은 물론 신경과 근육 기능을 개선하는 데 효과적이다. 혈액 응고를 적절한 수준으로 유지하는 데도 도움이 된다. 칼슘 영양제를 섭취한다면 식단 관리가 필요하다. 맵거나 짠 음식을 즐겨 먹으면 체내에 나트륨이 쌓이는데, 나트륨이 배출될 때 칼슘도 빠져나가기 때문에 칼슘제 복용 효과가 떨어진다는 사실. 칼슘의 효과를 제대로 얻기 위해선 식사 후 복용하는 게 좋다. 칼슘은 위산이 충분해야 흡수가 용이하다. 마그네슘과 마찬가지로 근육과 신경 이완 효능이 있어 수면 장애를 가진 이들은 취침 전 복용해도 좋다. 아침보다는 저녁 식사 후 복용할 것을 권장한다. 신체 세포, 뼈 등이 재생되는 시간이 밤이기 때문이다.
*섭취 시간 저녁 식사 후, 취침 전 복용 전 고려 사항 맵고 짠 음식을 반복적으로 먹으면 칼슘 섭취를 방해한다.
‘면역력 증진의 강자’ 홍삼
대중적인 건강기능식품인 홍삼. 대표적인 효능은 면역력 증진이다. 홍삼의 사포닌 성분은 영양분 흡수와 소화 기능을 촉진해 체내로 침투한 각종 바이러스에 저항하는 힘을 키운다. 또 세포 내 효소를 활성화해 신진대사를 촉진하고, 간의 글리코겐 함량을 늘려 피로 해소에도 도움이 된다. 이 밖에도 홍삼은 심장 기능 강화와 혈액순환에 효과적이며, 동맥경화 및 혈전을 예방해 중장년층의 선택을 많이 받는다. 이렇듯 다양한 효능이 있는 홍삼은 세부 성분을 꼼꼼하게 따져보고 구매할 필요가 있다. 액상 홍삼 영양제를 구매할 때 흔히 농축액을 확인하는데, 이보다 중요한 건 고형분 함량이다. 고형분은 수분을 뺀 값으로, 예를 들어 고형분이 70%로 표시됐을 경우 수분이 30%라는 뜻이다. 고형분 비율이 높다는 건 그만큼 홍삼이 많이 들어갔다는 것. 따라서 고형분이 높은 제품을 선택하는 게 탁월하다. 홍삼은 식전에 섭취해야 체내에 빠르게 흡수된다. 홍삼을 이루는 주요 성분인 사포닌이 장내에 잘 흡수되기 위해선 식사 시간을 피해 간식으로 섭취하면 좋다.
*섭취 시간 식사 전 복용 전 고려 사항 홍삼은 몸의 열과 혈압을 높인다. 따라서 열이 많은 체질의 경우 섭취에 주의가 필요하다.
‘간 기능 지킴이’ 밀크시슬
‘간 기능 지킴이’ 밀크시슬
간 기능 저하로 인한 피곤함, 알코올 섭취로 손상된 간 기능은 밀크시슬로 개선할 수 있다. 밀크시슬은 서양의 엉겅퀴라고 불리는 국화과 식물의 일종이다. 밀크시슬을 이루는 주성분인 실리마린은 간의 염증을 억제하고 손상된 간세포를 보호하는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 알코올의 아세트알데히드 성분을 분해해 숙취 해소에도 도움이 된다고. 간 기능 향상 외에도 뇌신경 보호, 관절염 및 류머티즘 예방, 여성 생리 전 증후군 완화 효과가 있다. 또한 실리마린은 혈당을 낮춰 당뇨 예방이 된다. 밀크시슬을 구매하기에 앞서 확인해야 할 사항은 실리마린의 함량이다. 식품의약품안전처가 인정한 하루 권장량인 130mg을 충족하는지 살펴보는 게 좋다. 이에 미치지 못할 경우 제 기능을 발휘하지 못한다. 더불어 유기농 여부, 화학 부형제 사용 여부, 합성 첨가물 첨가 여부 등을 고려해 제품을 선택한다. 밀크시슬 섭취의 핵심은 식후 충분한 물과 함께 섭취하는 것. 여느 영양제와 마찬가지로 꾸준히 복용했을 때 효과를 얻을 수 있다.
*섭취 시간 매일 같은 시간대 식후 복용 전 고려 사항 하루 권장량 이상을 섭취할 경우 설사, 근육통, 복부팽만 등 부작용이 발생할 수 있다.
‘찰떡궁합’ 영양제
오메가-3+비타민 E
오메가-3는 불포화지방산의 대표 영양 성분으로 혈액의 흐름을 원활하게 만든다. 또 뇌 기능 활성화를 돕고 혈중 중성 지질 개선 효과가 있어 성인병을 예방하는 영양제로 선호도가 높다. 하지만 오메가-3에 함유된 지방산은 기름 성분으로 빛과 열 등에 산패되기 쉽다. 이때 비타민 E가 산패 작용을 막아 오메가-3의 효과를 배가시킨다. 이 같은 효과 때문에 오메가-3와 비타민 E 성분이 함께 함유된 복합형 오메가-3가 인기를 끌고 있다. 이 밖에도 비타민 E는 비타민 C와 함께 복용했을 때 체내에 좋은 영향을 미치는 것으로 알려졌다. 비타민 C는 면역력 증진은 물론 피로 해소와 피부 개선에 효과적인데, 비타민 E가 비타민 C에 함유된 항산화 효과를 높이고, 비타민 C는 비타민 E의 체내 흡수를 돕는 상부상조 역할을 한다.
비타민 C+콜라겐
이너 뷰티 트렌드에서 빠지지 않는 영양 성분은 바로 콜라겐이다. 노화가 시작되면 눈에 띄게 피부가 푸석푸석해짐을 느끼게 된다. 체내에서 콜라겐 생성량이 줄어드는 게 주요 원인이다. 콜라겐은 피부의 수분을 조절해 탄력을 유지하지만, 이 기능이 제대로 작용하지 않게 되면서 주름이 생기고 피부가 건조해진다. 반가운 소식은 콜라겐을 섭취함으로써 탄력을 충전할 수 있다는 것. 콜라겐 섭취 효과를 제대로 얻기 위해선 최적의 궁합을 자랑하는 비타민 C를 함께 복용하는 게 좋다. 비타민 C는 콜라겐을 생성할 때 필요한 영양 성분인 동시에 생성된 콜라겐이 체내에서 활성화될 수 있도록 보호하는 역할을 하는 것으로 알려졌다. 바르는 제형으로도 비타민 C와 콜라겐의 조합은 피부 재생에 효과적이다.
‘상극 관계’ 영양제
유산균+항생제
감염 증상에 효과적인 항생제는 체내에 침투한 균을 제거하는 역할을 한다. 문제는 유해균뿐 아니라 우리 몸에 좋은 영향을 미치는 균까지 공격하는 것. 유산균 또한 균의 일종이기 때문에 항생제의 공격을 받으면 유산균 복용 효과가 현저히 떨어지게 된다. 따라서 가급적 항생제를 복용하는 기간에는 유산균 섭취를 삼간다. 만일 함께 복용해야 하는 상황이라면 2시간 간격을 두고 섭취하길 권장하고, 유산균 복용 함량을 높이는 것도 방법이다. 항생제뿐 아니라 변비약, 지사제 등은 장내에 있는 균의 밸런스에 균열을 유발하기 때문에 유산균과 중복 복용하는 것은 피하는 게 좋다.
비타민 A+고함량 루테인
눈 건강에 효과적이라고 알려진 루테인과 비타민 A. 스마트폰 사용 등 다양한 이유로 눈 건강에 관심을 갖게 된 이들이 찾는 대표적인 영양제다. 언뜻 두 영양제를 모두 챙기는 게 눈 건강에 도움이 될 것 같지만, 실상은 그렇지 않다. 루테인에 비타민 A가 함유돼 있기 때문. 루테인과 비타민 A를 함께 복용할 경우 과다 섭취로 인한 부작용이 나타날 수 있다. 대표적인 부작용으로는 설사, 두통, 구토 등이 있다.
고함량 비타민 D+고함량 칼슘
적정량의 칼슘과 비타민 D의 조합은 환상의 짝꿍으로 꼽히지만 과유불급이라고 함량을 잘 따져봐야 한다. 골다공증 환자나 폐경기 여성 등 뼈 건강에 신경 써야 하는 군에 속하지 않을 경우 과다한 섭취가 고칼슘혈증을 유발할 수 있기 때문. 고칼슘혈증은 혈액 내 칼슘 농도가 높아지는 현상으로 변비, 메스꺼움, 복통 등의 부작용이 나타난다. 심한 경우 혈관이 굳어 사망에 이를 수 있다.
영양제 챙겨 먹나요?
*9월 1일부터 7일까지 <우먼센스> 독자 96명이 답했습니다.
1 주기적으로 섭취하는 영양제가 있다
YES (94.9%)
NO (5.1%)
2 영양제 선택 경로는?
온라인 커뮤니티 (46.2%)
전문의 상담 (10.3%)
지인 추천 (17.9%)
홈쇼핑 (2.5%)
약국 (15.4%)
방송 프로그램 (2.6%)
기타 (온라인 플랫폼, 포털 사이트 광고) (5.1%)
3 하루 몇 종류의 영양제를 챙겨 먹는가?
1종 (10.3%)
2~3종 (33.3%)
4~5종 (23.1% )
6~7종 (15.4% )
8종 이상 (17.9%)
4 영양제가 건강관리에 도움이 된다
YES (94.9%)
NO (5.1%)
5 복용 중인 영양제는? (중복 답변 가능)
비타민 C (17.1%)
오메가-3 (14.2%)
마그네슘 (10.1%)
유산균 (14.1%)
철분 (2.5%)
비타민A (4.5%)
비타민 B (3.5%)
비타민 D (11.1%)
루테인 (7%)
칼슘 (7.5%)
홍삼 (3%)
밀크씨슬 (2.5%)
6 추천하는 영양제는?
1위 유산균
장 건강뿐만 아니라 신체 면역 능력 향상에 도움이 됨 유산균으로 변비 극복한 바 있음
2위 오메가-3
나이가 들면 혈행 개선제가 필요함
3위 비타민 D
식습관이나 라이프스타일로 채우지 못하는 비타민을 보조제로 섭취하는 게 도움이 된다고 생각함
