다리
풀백
허벅지 앞쪽 부위 지방 연소에 도움이 된다. 슬리퍼를 신으면 부드럽게 동작을 할 수 있다. 15개씩 3세트 반복한다.
1 다리를 모으고 서서 허리와 가슴을 편다. 양손은 허리 위에 올린다.
2 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 밀면서 가져간다. 왼쪽 무릎은 살짝 구부려 앉는다.
3 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 제자리로 당겨오며 일어난다. 반대쪽도 같은 동작을 실시한다.
TIP 다리를 많이 뻗을수록 허벅지 근육을 효과적으로 자극한다.
스윙 체어
종아리 근육의 수축과 이완을 반복해 매끈한 종아리 라인을 만드는 효과를 낸다. 20개씩 3세트 반복한다.
1 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 살짝 구부린다. 팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 상체를 45도 각도로 앞으로 숙인다.
2 숨을 내뱉으며 상체를 고정한 상태에서 발뒤꿈치를 들어 앞꿈치에 체중을 싣는다.
3 발 앞꿈치를 들어 뒤꿈치에 체중을 싣는다. 엉덩이를 발뒤꿈치보다 뒤로 빼면 균형을 잡기 쉽다.
TIP 발이 땅에 닿아 있는 상태에서 흔들의자에 앉아 앞뒤로 움직이는 모습을 상상할 것.
크로스 레그
허벅지 안쪽 근육을 사용해 허벅지 라인을 다듬는 데 도움을 준다. 20개씩 3세트 반복한다.
1 무릎을 세워 바닥에 앉아 다리를 어깨너비 2배로 벌린다. 상체를 살짝 뒤로 눕히고 양손으로 바닥을 짚는다.
2 숨을 내쉬며 왼쪽 다리가 위로, 오른쪽 다리가 아래로 향하도록 해 다리를 엑스(X) 모양으로 교차시킨다.
3 교차시켰던 다리를 풀어 처음 자세로 돌아온다.
4 반대로 오른쪽 다리가 위로, 왼쪽 다리가 아래로 향하도록 다리를 교차시켰다가 제자리로 돌아온다.
TIP 다리를 교차시킬 때 숨을 내뱉는다.
엉덩이
시티드
풀어져 있던 엉덩이 근육에 긴장이 가해져 탄력적 라인을 만드는 데 효과적이다. 15개씩 4세트 반복한다.
1 무릎을 꿇고 앉는다. 두 손을 가슴 앞으로 모은 뒤 주먹을 쥔다.
2 엉덩이를 들어 올리며 골반을 앞으로 내민다. 호흡을 내쉬며 엉덩이 근육을 조인다.
3 다시 엉덩이를 종아리에 붙여 앉는다.
TIP 엉덩이 근육을 조일 때 괄약근을 함께 조이면 요실금 예방에 좋다.
러그 스윙
하체 근력을 이용해 힙업에 도움을 준다. 다리를 측면으로 차올릴 때 허벅지 안쪽 근육이 자극돼 엉덩이 라인을 탄력 있게 만드는 데 도움이 되는 것. 15개씩 4세트 반복한다.
1 다리를 모으고 서서 주먹 쥔 손을 가슴 앞으로 모은다.
2 오른쪽 다리를 옆으로 뻗어 올린다.
3 뻗었던 다리를 내리며 왼쪽 발 옆에 둔다. 무릎을 구부려 제자리에 살짝 앉는다.
4 굽혔던 무릎을 펴 일어나면서 숨을 내쉬고 오른쪽 엉덩이를 조인다. 반대쪽도 같은 동작을 실시한다.
TIP 다리를 옆으로 뻗어 올릴 때 무릎이 구부러지지 않아야 허벅지 안쪽 근육에 자극이 간다.
등&허리
시티드 로우
등 근육을 강화하는 데 효과적인 동작으로 노를 젓는 모습을 떠올리면 따라 하기 쉽다. 탄력이 좋은 고무 밴드나 입지 않는 레깅스를 활용하면 된다. 20개씩 3세트 반복한다.
1 바닥에 무릎을 펴고 앉는다. 고무 밴드를 발바닥에 걸고 양끝을 양손에 감아쥔다.
2 고무 밴드를 잡은 양손을 잡아당기며 가슴을 활짝 편다. 숨을 내쉬며 등 부위 자극을 느낀다.
3 팔 위치를 원위치시킨다.
TIP 고무 밴드는 허리부터 발끝까지 정도의 길이를 선택한다.
슬라이딩
밀대를 이용한 동작. 밀대로 바닥을 청소하는 동작을 응용한 것으로 하체와 옆구리 군살 제거에 도움이 된다.
20개씩 3세트 반복한다.
1 다리를 모으고 서서 밀대를 왼쪽 다리 옆에 놓는다. 손잡이 윗부분을 오른손으로, 아랫부분을 왼손으로 잡는다.
2 밀대를 뒤로 밀면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 왼쪽 무릎을 구부려 제자리에 살짝 앉는다. 밀대를 뒤로 밀 때 호흡을 내뱉는다.
3 뒤로 보냈던 밀대와 다리를 원위치시킨다. 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.
TIP 상체를 고정시키고 동작을 해야 허리 부위에 자극이 간다.
팔
벤치 딥스
의자나 탁자를 활용해 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동. 팔 뒤쪽 라인을 정리하는 데 도움이 된다. 15개씩 3세트 반복한다.
1 허리를 곧게 펴고 의자에 앉은 뒤 양팔을 의자 위에 둔다. 이때 손가락은 앞을 향한다.
2 엉덩이를 띄운 뒤, 팔이 수직이 될 때까지 굽히며 몸을 내린다. 상체는 바닥과 수직을 유지한다.
3 팔꿈치를 펴면서 처음의 자세로 돌아온다.
TIP 몸을 내릴 때 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 한다.
덤벨 킥 백
팔꿈치에 자극을 주지 않고, 늘어난 팔 안쪽 라인을 정리할 수 있다. 한쪽 팔씩 번갈아 진행한다. 15개씩 3세트 반복한다.
1 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 살짝 구부린다.
2 상체를 45도 정도로 숙이고 등과 허리를 곧게 편다.
3 500ml 물병을 손에 쥐고 몸통보다 팔꿈치를 높이 올린 뒤 구부린다. 팔을 옆구리에 붙여 팔꿈치가 흔들리지 않게 고정한다.
4 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴 지면과 팔이 수평이 되게 만든 뒤 2초 동안 유지한다. 코어와 하체 힘을 유지하고 몸통이 흔들리지 않게 한다. 5 처음 자세로 돌아온다.
TIP 물병은 무겁지 않아도 된다. 자세 유지가 힘들면 물병의 무게를 줄여도 된다.
암 워킹
팔로 걷는 듯한 자세. 팔을 비롯해 코어 근육까지 상체 근력을 강화하는 데 도움이 된다. 30초 또는 60초 시간을 정해두고 반복한다.
1 다리를 어깨너비로 벌리고 편하게 선다.
2 상체를 숙여 양손을 바닥에 댄 뒤, 한 손씩 번갈아 내짚으며 앞으로 이동한다.
3 머리부터 발끝까지 몸 전체가 일직선이 되도록 한다. 어깨, 팔꿈치, 손목은 지면과 수직을 이룬다.
4 팔로 짚어나간 위치를 돌이켜 짚으면서 처음 자세로 돌아와 상체를 일으킨다.
TIP 팔목이 약할 경우 천천히 움직인다. 코어 근육의 수축 상태를 유지해야 손목에 실리는 무게를 줄일 수 있다.
배
레그 레이즈
복근 운동의 기본동작. 다리를 위아래로 움직이면서 하복부에 자극을 줘 아랫배 둘레를 줄이는 데 효과적이다. 20개씩 3세트 반복한다.
1 누워서 어깨와 어깨뼈, 등을 바닥에 밀착한다. 허리와 바닥 사이에 공간이 생기지 않아야 한다.
2 아래 복부에 힘을 준 상태로 다리를 곧게 펴고 수직으로 올린다. 동작이 힘든 경우 무릎을 살짝 구부려도 된다.
3 상체를 고정한 상태에서 다리를 천천히 내린다. 허리에 힘이 들어가지 않는 범위까지 다리를 내린다. 단, 다리가 바닥에 닿지 않아야 한다.
TIP 다리를 올리고 내리는 속도가 같아야 하며 허리 및 상체 반동을 이용하지 말 것.
바이시클 크런치
다리를 들어 올려 아랫배를 수축하고 상체를 들며 상복부를 자극해 복직근 전체를 운동할 수 있는 동작이다. 15개씩 4세트 반복한다.
1 바닥에 누운 뒤 무릎을 들어 직각 형태를 만든다. 등과 허리, 엉덩이는 바닥에 밀착해야 한다. 이때 하복부에 자극이 느껴진다.
2 양손을 머리 뒤로 해 깍지를 끼고 상체를 끌어 올린 뒤, 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 터치한다. 오른쪽 다리는 대각선 방향으로 길게 뻗는다.
3 반대쪽도 같은 동작을 실시한다.
TIP 초보는 팔꿈치와 무릎 터치를 생략하고 자전거를 타듯 발만 돌려도 된다.
크로스 보디 마운틴 클라이머
층간소음 없이 할 수 있는 유산소운동으로 동작이 산을 기어 올라가는 모양을 닮았다. 코어 근육을 비롯해 팔·다리·엉덩이 근육도 함께 사용해 전신운동에 가깝다. 30개씩 3세트 반복한다.
1 기본동작은 하이 플랭크. 손은 어깨 아래에 두고 지면을 미는 느낌으로 뻗는다. 이때 손가락을 벌려 균형을 잡는다.
2 다리를 뒤로 뻗고 발끝을 세워 고정하고 머리와 척추, 뒤꿈치까지 일직선이 된다는 느낌으로 자세를 유지한다. 복부의 긴장감을 유지한다.
3 숨을 내쉬며 왼발을 바닥에서 떼어 오른쪽 가슴으로 가져온다. 숨을 마시며 제자리로 돌아간다.
4 반대쪽 다리도 같은 동작을 실시한다. 상체가 움직이지 않도록 주의한다.
TIP 속도보다는 정확한 자세가 중요하다. 다리를 가슴까지 끌어올릴 것.
랜선 강사
핏블리(105만 명)
홈트와 먹방을 동시에 선보이는 유튜버. 치킨, 치즈볼 등의 먹방으로 유명한 핏블리의 채널엔 10분 내외로 짧고 굵게 할 수 있는 운동 영상이 많다. 또 스포츠 영양 코치인 그는 탄수화물을 먹어야 하는 생리학적 이유 등 건강하게 다이어트할 수 있는 정보를 전한다.
땅끄부부(304만 명)
홈트계의 레전드. 헬스장에 가는 비용을 절약하기 위해 집에서 운동했던 부부의 루틴이 담겼다. 하루에 5~30분씩 투자해 체중 감량을 진행하는 영상이 많다. 집에서 누구나 따라 할 수 있는 기본적인 동작이 주를 이룬다.
빅씨스(43만 9,000명)
최근 다이어트 카페에서 핫한 유튜버. 뉴욕에 살면서 두 아이를 키우는 40대 여성으로 NO 관절 무리, NO 층간소음 등 홈트를 시작하는 이들에게 매력적인 주제의 영상들이 있다. 대다수 집에서 촬영된 영상인데 맨해튼이 내려다보이는 아름다운 배경이 또 다른 매력 포인트.
소미핏(88만 명)
홈트, 스트레칭, 요가, 필라테스, 헬스, 체형 교정 등 다양한 주제의 영상이 있어 원하는 것을 선택하기 좋다. 층간소음 없이 할 수 있는 유산소운동이 다양하게 소개돼 몸무게 감량에 도움을 준다. 섬네일에 운동 전후를 비교한 사진이 있어 운동에 대한 의지를 다지게 한다.
