빵빵한 배
FOOD GUIDE
배가 빵빵한 사람은 마, 멜로키아, 오크라, 낫토, 버섯 등의 끈적끈적한 식재료를 대표로 하는 수용성 식이섬유가 부족한 편. 불용성 식이섬유에 치우치지 말고 변에 수분 함량을 늘려 부드럽게 해주는 수용성 식이섬유를 섭취할 것.
CHECK LIST
✔ 식이섬유를 섭취하고 있는데도 변비다.
✔ 가스만 나오고 변은 안 나온다.
✔ 배에 압박되는 느낌이 잦다.
배 전체에 차 있는 가스를 이동시키는 스트레칭
일정한 자극으로 가득 찬 가스로 인해 움직임이 나빠진 장과 흐트러진 장을 케어할 수 있다. 아프지 않을 정도의 자극을 주는 것이 좋고 허리를 주먹으로 두드리는 것도 도움이 된다.
1 위아래 바운스
누운 자세에서 발은 어깨너비로 벌리고 무릎을 굽힌다. 양손은 바닥에 대고 엉치뼈를 의식하며 허리를 20회 일정한 리듬에 맞춰 상하로 움직인다.
2 빙글빙글 허리 돌리기
발을 어깨너비로 벌리고 서서 허리를 5회 정도 돌려 골반 주위의 근육을 자극하면 장의 움직임이 활발해진다.
3 발꿈치를 위로, 아래로
복근과 엉덩이의 근육을 의식하며 무릎을 굽히지 않고 반복해서 발꿈치를 위아래로 움직이면 장의 운동이 활발해져 가스를 배출하는 데 도움이 된다.
딱딱한 배
DAILY ROUTIN
배변 신호가 없어도 일정 시간대에 화장실에 앉는 습관을 들여 배변 리듬을 만들 것. 배변을 참는 일이 많다면 뇌로부터 오는 배변 지시가 직장이나 항문에 전달되기 어려워진다. 예를 들어 매일 아침 일어나면 바로 화장실에 가는 것과 같이 규칙적인 시간대를 만들어 배변 리듬을 조절해야 하며 배변 신호가 오면 참지 않는 것이 중요하다.
CHECK LIST
✔ 배변 횟수가 주 2회 이하다.
✔ 배변을 참는 일이 있다.
✔ 배변 후에도 개운하지 않은 느낌이다.
비틀기와 압박으로 쌓인 변을 내보내는 스트레칭
대장은 하복부에 큰 사각형을 그리듯 위치하고 있어 왼쪽에 있는 S자결장에 대변이 쌓이기 쉽다. 쾌변을 위해서는 몸을 비틀어 장을 압박하고 자극하는 것이 도움이 된다.
1 쌓인 변 자극
서 있는 자세에서 왼쪽 무릎을 굽혀 오른손으로 감싸듯 잡고 안쪽으로 한껏 비튼다. 10회 정도 반복해 자극한다.
2 스쿼트 스트레칭
양다리를 크게 벌리고 무릎을 굽혀 앉아 허리 위치를 낮춘다. 장요근을 이완시켜 긴장을 풀어주고 외항문 괄약근도 단련할 수 있는 최고의 스트레칭.
3 앉은 상태에서 좌우로 비틀기
양손을 겹쳐 오른쪽 무릎 위에 얹고 그대로 오른쪽으로 몸을 비틀고 시선은 가능한 한 먼 곳을 향한다. 양쪽 모두 번갈아 스트레칭한다.
무르지만 딱딱한 배
MORNING BANANA
생활이 불규칙해 자율신경이 흐트러지면 설사나 변비 등 혼합형 장 트러블을 겪는다. 하루 동안 장의 움직임을 원활하게 하기 위해 아침 식사는 필수. 바나나 1개라도 아침에 꼭 챙겨 먹을 것.
CHECK LIST
✔ 설사도 변비도 잦다.
✔ 평균 수면 시간이 6시간 이하다.
✔ 입욕보다 샤워만 하는 경우가 많다.
장 마사지로 배를 압박해 쾌변을 촉진하는 스트레칭
변이 막히기 쉬운 대장의 구부러진 네 모퉁이를 꽉 움켜쥐고 주물러 풀어주면 장이 자극을 받아 활발하게 움직인다. 장요근이나 대둔근이 풀어지면 몸 전체가 유연해진다.
1 양 무릎을 배로 끌어 당기기
위를 향해 누운 뒤 양 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 두고 양손으로 균형을 잡으며 몸을 안정시킨 뒤 양 무릎을 천천히 배로 끌어당긴다.
2 손가락으로 누르며 몸 흔들기
좌우로 뒹굴뒹굴 10회 정도 몸을 흔든다. 양손은 배를 잡듯이 손가락을 대고 S자결장을 강하게 누른다.
3 대장의 구부러진 모퉁이에 손 얹기
양다리를 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 오른손은 장골의 아래, 왼손은 늑골의 아래에 대고 앞으로 구부리는 자세를 취한다.
4 숨을 내쉬며 90도 인사
90도로 인사하면서 왼손을 3단계로 나눠 주무르면서 장골까지 미끄러지게 한다. 바닥과 평행이 될 때까지 상체를 숙인 뒤 머리를 들어 올려 장을 자극한다.
무른 배
MIND CONTROL
짜증나거나 긴장하거나 불안해지면 자율신경이 흐트러져 과민성대장증후군이 되고 설사나 복통 증상이 반복되기도 한다. 심란한 마음은 '4:8 호흡법'으로 조절해 마음을 안정시킴으로써 장내 컨디션을 회복하기 위해 노력한다.
4:8 호흡법
배에 손을 대고 양손으로 배꼽 주위에 역삼각형을 만든다. 그대로 4초 동안 코로 숨을 들이쉬고, 8초 동안 입으로 숨을 끝까지 내뱉는다.
CHECK LIST
✔ 실패한 일을 마음에 담아두는 일이 잦다.
✔ 갑자기 복통이 생긴다.
✔ 만성적인 어깨 결림이 고민이다.
햇볕을 쬐며 장 스트레칭
아침의 스트레칭은 장에 활기를 불러오기 위한 것. 장이 바로 반응하기 때문에 1분이라도 매일 지속하는 것이 중요하다. 장의 움직임이 활발해지면 자율신경이 조절된다.
1 상체를 크게 움직인다
양다리를 어깨너비로 벌리고 손은 허벅지 위에서 끌어올리면서 5초 동안 코로 숨을 들이쉬고 팔을 위로 크게 벌린다.
2 팔을 편 채로 궤도를 크게 그린다
이번에는 10초 동안 입으로 숨을 내쉬며 팔을 천천히 내리고 몸을 구부려 숨을 끝까지 내쉬어 장을 자극한다.
3 좌우→상하 순서로 10회 누르기
배꼽의 좌우, 손가락 2개 정도 옆에 위치한 경혈을 숨을 들이쉬며 손가락 3개를 사용해 누른다.
4 눕거나 앉은 자세로 스트레칭
배꼽 위아래 경혈을 동시에 누른다. 배꼽 위아래로 손가락 2개 정도 떨어진 위치를 자극하는 것이 보통이지만 장이 처진 사람은 위로 손가락 1개 정도, 아래로 손가락 3개 정도 떨어진 위치를 자극할 것.
