이파마스터와 에스바디워크필라테스 대표 강사로 활동 중인 김나현 씨. 중국에서 유학하는 동안 우연히 접한 필라테스를 통해 심했던 생리통이 완화되고 돌아가던 치마가 더 이상 돌아가지 않는 것을 확인한 후 필라테스를 본격적으로 시작, 지금의 필라테스 전도사가 됐다. 건강한 삶을 위한 운동으로 짐볼을 활용한 필라테스 홈트를 소개한다.
Q 필라테스를 시작한 계기는 무엇인가요?
2007년 중국 북경에서 대학을 다니며 중문학을 전공했어요. 졸업 후 IT 회사 애플리케이션 기획, 교육 해외팀으로 일을 시작했고 주말에는 필라테스 관련 출강 또는 협회 업무를 병행했어요. 어떤 것이든 시작하면 끝을 보는 성격이라 열심히 하는데, 필라테스도 그랬죠. 직장 생활을 하면서 지도자 과정을 이수하고 자격증을 딴 뒤 동작 모델을 시작으로 시험 감독관 등 협회 일을 5년 정도 병행하다 보니 필라테스에 완전히 매료됐죠. 직장을 그만두고 필라테스 강사로 일하면서 꾀부리지 않고 열심히 하다 보니 대표 강사 자리도 얻게 됐어요.
Q 짐볼을 활용한 운동의 효과는 무엇인가요?
불안정한 짐볼이라는 도구를 활용해 운동하면 우리 몸의 고유 수용기를 자극해 취약한 근육을 단련할 수 있고, 코어 강화에도 효과적이에요. 물론 몸의 균형을 유지하는 능력도 향상되고요. 무엇보다 짐볼은 자리를 많이 차지하지 않고 집에서도 얼마든지 할 수 있다는 것이 장점이죠. 딱딱하고 사용하기 어려운 운동기구에 비해 짐볼은 놀이로 인식되는 운동이라 운동 초보자도 쉽게 접근할 수 있는 것이 최대 장점이고요. 오늘 저는 짐볼을 활용해 척추 근육을 스트레칭하고 근육 강화, 하체 근력을 튼튼하게 만드는 운동법을 위주로 소개해드릴게요.
Q 자신에게 맞는 짐볼 사이즈는 어떻게 고르나요?
짐볼은 볼의 탄성을 이용해 몸의 균형을 잡으며 스트레칭하는 운동기구로 자신의 신장에 맞는 짐볼을 선택하는 것이 중요해요. 짐볼마다 사이즈가 표기돼 있는데 보통 지름 사이즈로 구분하고 있어요. 신장 150cm 미만은 지름 45cm, 150~165cm는 지름 55cm, 165~180cm는 지름 65cm, 190cm 이상은 지름 85cm의 짐볼을 선택하는 것이 좋아요.
Q 짐볼 운동 시 주의할 점이 있다면요?
짐볼 운동을 하다가 중심을 잃기도 하고 자칫 잘못하면 미끄러지거나 튕겨 나가기도 해요. 짐볼을 처음 사용하는 분이라면 벽이나 기둥을 잡거나 지면과 최대한 가까운 자세로 짐볼과 먼저 친해져야 합니다. 본격적인 운동을 시작하기 전에 짐볼의 특성을 습득하기 위해 짐볼과 노는 거죠. 튕겨보기도 하고 체중을 실어 기대보기도 하고, 짐볼에 앉아보기도 하는 거예요. 단, 두 발로 올라타는 등 위험한 동작은 부상의 위험이 있으니 절대 금물입니다.
좌_필라테스 강사 김나현. 우_필라테스로 만든 균형잡힌 몸매.(@nahyun_pilateshd)
좌_필라테스 강사 김나현. 우_필라테스로 만든 균형잡힌 몸매.(@nahyun_pilateshd)
Q 짐볼 사이즈별로 적합한 운동이 있다면서요?
짐볼은 주먹만 한 작은 사이즈부터 지름 90cm까지 다양한 종류가 있고, 저마다 운동 적용 부위와 효과가 달라요. 제일 작은 사이즈의 '토닝볼'은 크기가 작기 때문에 손으로 잡고 하는 팔 운동, 복근 운동을 할 때 사용하기에 적합하고, 중간 크기의 '스몰볼'은 견갑골이나 골반을 받쳐 복근 운동이나 후면부 근력 강화 동작을 할 때 중력의 부하를 줄여주는 소도구로 사용하기 좋죠. 이때 볼의 공기압은 70~80%로 유지하는 것이 좋아요. 또 브리지 같은 동작을 진행할 때 무릎이 자꾸 벌어지는 체형 또는 모음근이 약한 분들은 무릎 사이에 스몰볼을 끼우고 진행하면 도움을 받을 수 있어요. 그리고 가장 큰 공인 '짐볼'은 공기압을 80~90%로 유지하세요. 너무 빵빵하게 공기가 차 있을 경우 지면에 지지되는 짐볼의 면적이 줄어 운동의 난도가 올라가거든요. 큰 사이즈의 짐볼은 무릎 관절이나 발목 관절에 무리 없이 앉아서 할 수 있는 유산소운동 동작, 척추의 굴곡을 되살려주는 스트레칭 동작을 하는 데 사용하기 좋죠.
Q 짐볼 운동과 병행하면 좋은 허리와 하체 강화를 위한 스트레칭을 소개해주세요.
30대 이후는 허리와 척추, 하체 근육이 급격히 약해지는 것을 느끼는 시기죠. 이럴 때 매일 하면 좋은 운동은 골반과 고관절 스트레칭과 하지 근육 중 대근육에 속하는 허벅지 근육 위주의 스트레칭이에요.
햄스트링 스트레칭 앉은 자세에서 한쪽 다리는 오므리고 다른 쪽 다리는 앞으로 뻗은 다음 양손은 앞 허벅지 또는 바닥을 짚으세요. 엉덩뼈 위로 척추를 길게 쌓아 올린다는 느낌으로 코로 숨을 한 번 들이쉬고 키가 커지는 느낌을 유지하며 배>가슴>머리 순으로 내려갈 수 있는 만큼 상체를 숙입니다. 이때 여유가 되면 발목을 당겨 종아리 근육까지 자극을 더하는 것도 좋아요. (5회 반복)
앞쪽 허벅지 근력 강화 운동 앉은 자세에서 다리를 골반 너비로 벌리고 무릎을 폅니다. 양손은 엉덩이 뒤 바닥을 짚어 무게 중심을 골반 위로 두세요. 상체를 길게 세운 상태로 등이 굽지 않도록 한쪽 다리를 듭니다. (10회 반복)
Q 앞으로는 어떤 계획이 있나요?
아직도 필라테스는 날씬하고 유연한 여자들이 하는 운동이라는 선입견을 갖고 계시는 분이 많아요. 필라테스는 남녀노소를 가리지 않고, 오히려 몸이 유연하지 않은 사람, 몸은 건강하지만 관절의 가동 범위가 적어 여러 가지 부작용을 지닌 사람들이 큰 힘을 쓰지 않으면서 근력과 코어를 강화할 수 있는 운동인데 말이죠. 몸속 근육을 강화하는 것은 물론 건강하게 균형 잡힌 몸을 만들고 싶은 분이라면 누구든지 필라테스를 시작할 수 있도록 앞으로도 필라테스를 널리 알리는 일을 하고 싶어요.
허리와 척추, 하체 근력 강화를 돕는 짐볼 운동
#코어강화
짐볼 플랭크
1 무릎을 구부리고 앉아 양 팔꿈치를 짐볼의 1/3 지점에 올려놓고 준비한다. 2 코로 숨을 들이쉰 뒤 복부에 힘을 주고 짐볼을 밀어내며 무릎을 살짝 띄운다. 3 입으로 숨을 내쉬며 무릎을 천천히 편다. 8~10회 반복.
#날개뼈밸런스맞추기
날개뼈 & 등 근육 스트레칭
1 엉덩이는 매트에 위치하고 무릎은 구부리고 앉아 뒤통수까지 짐볼에 기대고 양팔은 앞으로나란히 자세를 취한다. 2 코로 숨을 들이쉬며 어깨를 손가락 방향으로 길게 밀어낸다. 3 입으로 숨을 내쉬며 양쪽 날개뼈로 짐볼을 꼬집듯이 밀어내며 짐볼을 누른다. 8~10회 반복.
#밸런스강화
등 근육 스트레칭
1 짐볼에 양 발뒤꿈치를 올려놓고 천장을 보고 눕는다. 2 코로 숨을 내쉬고 엉덩이과 복부에 힘을 실어준다. 3 입으로 숨을 내쉬며 천천히 엉덩이의 힘으로 고관절을 편다는 느낌으로 골반을 들어 올린다. 8~10회 반복.
TIP 허리 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로 들어 올리며 엉덩이에 힘이 들어가고 있는지 의식한다.
#하체근력강화
하체 스쿼트
1 양발을 골반 너비로 벌려 다리 사이로 짐볼을 잡고 바닥에 내려놓은 뒤 준비한다. 2 코로 숨을 들이쉬고 복부에 힘을 주며 발바닥으로 지면을 누르듯이 힘을 실어주고 어깨는 끌어내린다. 3 엉덩이 힘으로 고관절을 펴며 짐볼을 위로 들어 올린다. 8~10회 반복.
TIP 짐볼을 들어 올릴 때 탄성을 이용하지 않도록 주의한다.
#라운드숄더교정
소흉근 스트레칭
1 어깨보다 살짝 아래 라인에 팔꿈치를 맞춰 팔을 ㄴ자로 만든다. 2 코로 숨을 들이쉬고 팔꿈치와 손목을 짐볼 정수리 위에 올린다. 3 입으로 숨을 내쉬며 상체를 바닥 쪽으로 내린다. 8~10회 반복.
TIP 허리가 휘지 않게 하고 무리한 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
#척추분절능력향상
햄스트링 스트레칭
1 양발은 골반 너비로 벌리고 손가락을 어깨너비로 짐볼 위에 올려놓는다. 2 코로 숨을 들이쉬고 준비. 입으로 숨을 내쉬며 손가락과 골반이 멀어지는 느낌으로 짐볼을 밀어내고 척추를 분절하며 둥글게 말듯이 상체를 숙인다. 3 코로 숨을 들이쉬며 엉덩뼈 위로 척추를 쌓아 올리듯 척추를 분절하여 말아 올린다는 느낌으로 상체를 일으킨다. 8~10회 반복.
