깊은 슬릿이 더해진 니트 원피스 19만8천원 시슬리, 라이닝이 돋보이는 모노톤 레깅스 15만9천원 캘빈클라인 퍼포먼스.
Q 인스타그램(@kathy0805) 팔로어 수가 25만 명, 역자세의 백과사전으로 불리는 당신은 누구인가요?
발레을 전공하고 요가 강사로 활동 중인 김다혜예요. 10여 년 전 우연히 본 헤드스탠드(거꾸로 서는 요가 자세)에 반해 책과 동영상을 보며 독학해 배웠어요. 그렇게 익힌 자세와 동작들을 SNS에 올리며 국내외 많은 이들에게 알려졌죠. 20대부터 30대까지 10여 년간 다양한 헤드스탠드 자세를 연구하면서 느낀 좋은 점과 노하우를 묶어 얼마 전 <누구나 거꾸로 설 수 있다>는 책을 냈어요.
Q 수많은 요가 동작 중 헤드스탠드가 지닌 장점은 무엇인가요?
'살람바 시르사아사나'로 불리는 헤드스탠드는 머리로 지탱하는 자세, 즉 머리를 바닥에 댄 물구나무서기 자세를 뜻해요. 요가 동작 중 고난도 동작으로 어렵지만 그 어떤 자세보다 몸과 마음의 변화가 커요. 중력 방향으로 직립 보행하는 인간에게 꼭 필요한 자세죠. 특히 몸을 뒤집어 완성하는 자세이기 때문에 혈액순환이 촉진되고 뇌세포가 활성화돼 사고력과 집중력이 강화되고, 심신 안정과 스트레스 감소에 효과적이에요. 또 하체 부종과 칙칙한 피부 톤 개선, 소화불량과 변비 해소, 군살이 붙고 처진 몸의 근력이 강화돼 보디라인도 정돈되는 운동이죠. 무엇보다 특별한 운동 기구나 장비 없이 하루 4~5분, 좁은 공간에서 할 수 있어 시간·경제적으로 가장 효율적인 운동이에요.
묶음 장식으로 연출한 핑크 크롭 티셔츠 8만8천원 빔바이롤라, 화이트 라이닝이 돋보이는 블랙 레깅스 13만9천원 캘빈클라인 퍼포먼스, 캐주얼한 무드의 화이트 스니커즈 13만8천원 플랫폼 프레드페리.
Q 미용에도 도움이 된다니 놀라워요. 다혜님이 느낀 가장 큰 몸의 변화는 무엇이었나요?
사실 전 발레를 했던 터라 상체에는 근력이 없고, 하체만 발달한 대표적인 하체 비만 체형이었어요. 부종도 심해 비행기를 탈 때면 아대와 같은 보조 기구를 끼워야 할 정도였죠. 요가를 배우며 개선됐지만 헤드스탠딩 자세를 꾸준히 연습한 뒤, 보디 밸런스가 알맞게 맞춰졌어요. 부종도 거의 없어 임신 중, 출산 후에도 임신 전 꼈던 반지나 신발 등을 사용할 수 있었죠. 가장 놀라웠던 건 출산 후 3개월이 지난 뒤 역자세를 연습했는데 다이어트 효과가 배가될 뿐 아니라 복부에 튼살 하나 없이 이전의 몸으로 빠르게 되돌아온 거예요.
Q 일반인도 할 수 있을까요?
그럼요. 누구나 연습하면 거꾸로 설 수 있어요. 보통은 팔이나 어깨의 힘이 중요하다고 생각하는데 가장 중요한 건 '몸의 움직임을 의식'하는 거예요. 역자세는 다른 자세들과 달리 내 시선이 미치지 않는 곳에 몸이 있어요. 따라서 굽은 허리를 펴거나 다리를 지면과 수직이 되는 곳까지 들어 올리는 건 오롯이 자신의 의식에 맡겨야만 하죠. 4주간 거꾸로 서기에 필요한 상·하체와 코어 근력을 키우고 몸의 밸런스를 맞출 수 있는 동작을 매일, 꾸준히 반복하다 보면 어느 날 거꾸로 서 있는 자신을 만날 수 있을 거예요.
1 얼마 전 출산한 그녀는 아이를 돌보는 틈틈이 요가 수련을 한다. 2 그녀가 즐겨 먹는 낫토 비빔밥. 식이섬유가 많고 고소하며 포만감이 커 즐겨 먹는다. 3 10여 년간 수련한 헤드스탠드 노하우를 한데 모아 일반인도 4주만 따라 하면 헤드스탠드를 할 수 있는 가이드 북 <누구나 거꾸로 설 수 있다>를 발간했다.
김다혜의 #4주완성몸뒤집기
미운 군살, 하체 부종, 허리 통증을 없애고 심신을 안정시키는 헤드스탠드를 위한 키 동작.
#코어강화 #복부비만탈출
복부&허리 강화하기
1 바닥에 앉아 무릎을 굽혀 세운다. 상체는 곧게 펴 뒤로 살짝 기울이고 손으로 무릎 뒤를 받친다. 2 숨을 내쉬며 한 발씩 90도로 들어 올린 뒤 내쉬는 숨에 양손을 바닥과 평행이 되도록 앞으로 뻗는다. 이때 등과 어깨가 둥글게 말리지 않도록 유의한다. 3 숨을 내쉬며 무릎을 펴 다리를 위쪽으로 뻗는다. 시선은 정면을 바라보며 천천히 5회 호흡한다.
#밸런스강화 #보디정렬 #각선미
등&허리 강화하기
1 두 다리를 붙이고 서서 양손은 머리 위로 뻗는다. 2 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 숙이고 동시에 한쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 시선은 바닥을 바라보며 천천히 5회 호흡한 후 반대쪽도 동일하게 실시한다. 손끝부터 발끝까지 일직선이 되도록 몸을 정렬한다.
#등어깨강화 #말근육
상체 강화하기
1 무릎을 굽혀 엎드리고, 한 팔씩 팔꿈치를 굽혀 바닥에 댄 후 양손을 깍지 낀다. 2 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올려 무릎을 편다. 등부터 꼬리뼈까지 일직선이 되도록 한다. 3 숨을 들이쉬면서 턱을 들어 몸의 중심을 어깨 앞쪽으로 이동한다. 내쉬는 숨에 두 번째 동작으로 돌아간 뒤 다시 세 번째 동작으로 돌아온다. 5회 반복한다.
#전신근력강화
굽은 등 펴기
1 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 기어가는 자세를 한다. 팔과 허벅지는 바닥과 수직이 되도록 하고 발끝은 세운다. 2 양손을 손가락 길이만큼 앞으로 옮겨 바닥을 짚은 뒤 내쉬는 숨에 양손과 양발로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 천장으로 들어 올린다. 천천히 5회 호흡한다. 3 숨을 들이쉬면서 한쪽 다리를 천장으로 들어 올린다. 이때 손목부터 들어 올린 발끝까지 일직선이 되도록 한다. 천천히 3회 호흡 후 반대쪽도 실시한다.
#거꾸로서기 #부종제거 #혈액순환
포어암스탠드 프랩
1 침대나 소파 등에서 세 뼘 정도 떨어져 엎드린 후 어깨 너비만큼 팔꿈치를 벌리고 양손은 깍지를 껴 삼각형을 만든다. 2 깍지 낀 양손에 뒤통수를 대고 정수리는 바닥에 댄다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천장으로 들어 올려 발끝을 침대나 소파 위에 둔다. 3 숨을 들이쉬면서 한 다리를 천장으로 일직선으로 뻗은 뒤 균형을 잡고 3회 호흡 후 다리를 소파에 내린 뒤 반대쪽 다리를 뻗는다. 5회 반복한다.
#다리와 허리유연성강화 #뒤태미인
전신 스트레칭
1 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 양손은 뒤쪽으로 깍지를 낀다. 2 가슴을 최대한 열고 숨을 내쉬면서 상체를 숙인다. 시선은 뒤쪽을 바라보며 천천히 5회 호흡한다.
