도움말 준 보디 디자이너 강사랑(VANTT 소속 삼성전자 피트니스 필라테스 강사), 고민수(피트니스 모티베이터), 이주원(몸愛끌림 필라테스 강사), 김효진(목동 BMFIT 퍼스널 트레이너), 최보영(M PILATES 요가 강사), 김가혜(리본필라테스 강사), 박솔나리(Team JT 트레이너), 이승하(TORY GYM 트레이너), 공윤정(청담 마스터짐 트레이너), 김효영(폴러스 폴댄스 강사), 박미선(헬로우 마이 바디 필라테스 대표), 김소향(머슬마니아 비키니 프로), 최솔(필라테스정원·모아필라테스 강사), 신지은(로움 바디스튜디오 필라 테스 강사), 김은계(더블에잇짐 발레&요가 강사), 문지혜(문강사 필라테스 스튜디오 대표), 조혜영(부산 아이콘 휘트니스 요가&필라테스 강사), 제해리(필라테스정원 필라테스 강사), 문지애(헬로우짐 필라테스 강사), 이경희(밸리야밸리댄스 강사), 김하은(대한폴댄스연맹 폴댄스 강사) , 강애란(로이필라테스 필라테스 강사), 박민혜(제이핏 휘트니스 필라테스 강사), 김규린(운동하는 재무설계사), 정미연(피트니스 유튜버 HomeTsister), 김미희(필라테스엠 필라테스 강사), 원지현(필라테스일그램 스튜디오 필라테스 강사), 솔(Find Your Beauty 체형 교정 운동 강사), 박가연(코치짐 방이점 트레이너), 박지연(휴메이크 휘트니스 논현점 트레이너), 심민정(피트니스 선수 겸 트레이너), 김빛나라(리얼 다이어트존 광주점 트레이너), 최수희(엔젤스 폴댄스 강사), 김나현 (스포츠 모델), 김도아(시그니처 스튜디오 요가 강사), 김효정(봄필라테스·mn휘트니스 트레이너), 박서연(연필라테스 스튜디오 대표), 조은나(나바짐 대표 겸 피트니스 선수), 허은(아인 필라테스 대표), 조유경(아크로필라테스 대표), 원자현(아나운서 겸 프리랜스 필라테스 강사), 김인영(부부핏앤 필라테스 도곡점 트레이너), 이송이(쏭바디FIT 트레이너), 오예슬(우장산 퍼스널바디 필라테스 강사), 김선진(고포잇짐 트레이너 겸 피트니스 선수), 김설(더리츠 웰니스 스튜디오 필라테스 강사) (사진 왼쪽 위부터 순서대로)
"몸의 전체적인 밸런스가 좋고 슬림하면서도 볼륨감이 있어 라인이 살아 있는 몸매가 예뻐요." 허은
"피트니스 선수같이 근육이 부각되는 몸매나 어린아이처럼 너무 마른 몸보다는 전체적으로 건강함이 느껴지는 몸매로 가꾸세요." 제해리
"몸의 중심인 코어와 속 근육의 탄탄함이 겉으로 드러나는, 피겨 선수 김연아와 같은 가늘고 긴 근육을 소유한 몸매를 꿈꾸세요." 강사랑
"탄탄한 잔근육이 돋보이는 슬림한 라인의 몸매가 요즘 여성들의 워너비죠." 강애란
BASIC COURSE D-30 서서히 밸런스 플랜
원하는 몸매로 가꾸기 위해 가장 중요한 건 역시 운동과 식단 조절이다. 보디 디자이너들은 작심삼일로 다이어트가 끝나지 않도록 서서히 몸의 변화에 주목하라며 D-30 보디 디자인 플랜을 짜주었다.
FOOD
-빵과 비스킷 등 각종 군것질거리와 거리를 두는 것부터 시작할 것. 허기질 때는 방울토마토와 오이, 파프리카, 양배추 등으로 대체하는 것이 좋다. 허은
-갑자기 식단을 바꾸면 요요 현상을 불러올 수 있다. 일반식을 하되 서서히 양을 줄여라. 과일과 물을 많이 섭취하는 것도 중요하다. 김은계
-식사량을 평소보다 2/3로 줄여라. 아침과 점심은 일반식으로 하되 저녁은 탄수화물과 지방이 없는 육류나 달걀 등 고단백질식과 과일, 채소를 섭취할 것. 조은나
-녹차를 꾸준히 마셔라. 8주 동안 하루에 녹차를 4잔씩 마시면 2.7kg 이상 체중을 줄일 수 있다고 미국 임상영양학회 저널이 보도한 바 있다. 김효정
-아침에 일어나자마자 물 1컵(200ml)과 사과 1개를 먹는다. 다이어트로 인한 변비를 예방할 수 있다. 이주원
-오전 11시~오후 6시 사이에 틈틈이 견과류를 섭취한다. 포만감을 유지해 저녁 식사량을 줄일 수 있다. 정미연
WORKOUT
-출퇴근 시간이나 마트 가는 시간 등을 이용해 걷기. 걷기는 신진대사를 원활하게 해주어 혈액순환에도 효과적이다. 문지혜
-처음 일주일 정도는 러닝이나 자전거 타기 등 유산소운동 위주로 하는 것이 좋다. 김하은
-아침 공복 시간을 이용해 산책할 것. 공복 상태에서 유산소운동을 하면 지방 연소가 활발해진다. 김빛나라
-점프 스쿼트나 제자리 뛰기 등으로 움직이는 시간을 의도적으로 늘리면 신체의 활동량이 많아져 칼로리 소모가 높아진다. 김효정
-여름철 가장 고민되는 부위는 복부. 매일 상복부 운동인 크런치와 하복부 운동인 레그 레이즈를 30회씩 3~5세트 반복하라. 이경희
FOOD
-식단의 영양소 비율을 '탄수화물:단백질:지방=5:3:1'로 서서히 바꾸자. 탄수화물은 오트밀, 감자, 고구마, 단호박 등을 먹고 단백질은 연어, 닭가슴살, 달걀, 쇠고기 등을 번갈아가며 먹을 것. 김소향
-일주일에 한 끼는 먹고 싶은 음식을 먹자. 가능하면 살이 덜 찌는 월남쌈이나 육류 등으로 먹기를 추천한다. 박가연
-하루에 4~5끼니를 조금씩 나눠 먹는 것도 좋다. 대신 흰쌀밥보다는 고구마, 현미밥, 호밀 빵 등으로 탄수화물을 대체해 공복감을 줄인다. 원지현
-운동 전 바나나 1개, 운동 후 30분 안에 단백질 셰이크나 달걀 등 단백질을 섭취해야 근육이 손실되지 않는다. 원자현
-하루도 빠짐없이 채소와 과일로 구성된 샐러드 챙겨 먹기. GI 지수를 낮춰주는 건 물론 건강한 식습관을 형성할 수 있다. 박미선
-저녁 식사를 6시 이전에 마칠 것. 자기 전 너무 배가 고플 때는 오이와 양배추를 먹어라. 강사랑
WORKOUT
-코어 근육을 강화하는 스쿼트 20개씩 3세트, 버피 테스트 15회씩 4세트, 플랭크 30초씩 4세트를 매일 반복하라. 심민정
-하루에 10분, 플랭크만 해도 군살 제거에 효과적이다. 박가연
-바쁜 평일에는 잠자리에 들기 전 바른 자세로 누워 골반을 들어 올리는 브리지 자세를 50회 정도 반복하고 꿈나라로! 조혜영
-부위별 근력 운동에 돌입할 시간. 전신운동인 사이드 스쿼트와 팔뚝 살 제거에 효과적인 덤벨 킥백을 10회씩 3세트 반복한다. 허은
-운동 강도를 좀 높이자. 40분 동안 30초 쉬고 1분 운동하는 서킷 트레이닝을 반복하면 약 1000kcal를 소모할 수 있다. 팔 벌려 뛰기 1분, 제자리 뛰기 1분, 점핑 스쿼트 20회, 암 워킹 20회, 스쿼트 30회, 플랭크 1분씩 3회 반복을 추천한다. 박서연
HARD COURSE D-14 집중적으로 하드 플랜
여름이 코앞으로 다가왔다. 운동과 식단 조절에 좀 더 긴장감을 가져야 할 시기. 그동안 지켜온 운동과 식단 플랜을 그대로 유지하되 근육을 강화하고 탄력을 더해주는 식단과 운동에 집중할 때다.
FOOD
-밀가루, 카페인, 당, 탄수화물은 절대 금지! 강사랑
-우리 몸은 원래 상태로 돌아가려는 성질이 있다. 긴장을 늦추지 말고 탄수화물과 단백질, 지방 식단을 골고루 먹되 먹는 양은 줄이고 운동량을 늘려라. 조유경
-몸은 수분이 부족해도 배고픔으로 착각하기 때문에 하루에 물 1.5리터 이상 마시기! 정미연
-오트밀 분말과 단백질 보충제를 섞은 음료를 식간에 배고플 때 마실 것. 포만감이 있어 식사량을 줄일 수 있다. 원지현
-쌀은 먹지 말고 고구마와 닭가슴살, 채소로만 세끼를 챙겨 먹을 것. 조혜영
-하루 세끼 고구마 100g과 닭가슴살 100g을 먹되 닭가슴살이 물리면 연어나 쇠고기로 대체해도 좋다. 김효진
WORKOUT
-시도 때도 없이 운동을 해야 한다. 걸을 때 워킹 런지, 계단 올라갈 때 엉덩이 힘주기 식으로 끊임없이 몸을 움직여라. 김효진
-운동량을 두 배로 늘려라. 시간을 많이 투자할수록 몸이 더 예뻐진다. 솔
-TV를 보거나 자기 전 휴대폰을 볼 때도 앉거나 눕지 말고 벽에 기대어 수시로 스쿼트를 한다. 빈도수와 목표 시간을 늘려야 한다. 강사랑
-일주일 단위로 운동 부위를 나눠라. 월요일에는 엉덩이 스쿼트, 화요일에는 허벅지 런지, 수요일에는 복부 크런치, 이런 식으로 매일 한 부위씩 집중할 것. 김하은
-누워서 다리를 올렸다 내렸다 하는 레그 레이즈 동작을 매일 15회씩 5세트 반복하면 복부에 힘이 생긴다. 박가연
FOOD
-탄수화물의 양을 줄이자. 지금 먹고 있는 고구마나 현미밥 등 탄수화물의 양을 반만 줄여도 효과 만점이다. 이송이
-마시는 것 위주로 섭취하자. 아침에는 과일을 갈아 먹고, 점심엔 단백질 셰이크, 저녁엔 드레싱 없이 견과류와 채소를 담은 샐러드를 먹을 것. 김하은
-입이 심심하다면 껌을 씹어라. 껌을 씹으면 공복감이 줄어들고 달콤한 음식에 대한 식욕이 억제된다. 아침에 씹으면 부기가 빠지는 효과까지 얻을 수 있다. 김나현
-다이어트하는 도중 비타민 혹은 오메가-3 같은 영양제를 함께 섭취해야 체력이 떨어지지 않는다. 박민혜
-양질의 지방은 몸속에 들어오자마자 신진대사를 활발하게 해 칼로리를 소모하기 때문에 다이어트에 좋다. 올리브 오일이나 코코넛 오일을 조금씩 섭취할 것. 공윤정
-칼륨이 다량 함유된 토마토를 수시로 먹으면 나트륨이 배출돼 부기가 빠진다. 김선진
WORKOUT
-고강도 인터벌 트레이닝을 한다. 20초 전력 질주와 10초 천천히 걷기를 번갈아가며 총 20분 동안 반복할 것. 고민수
-팔굽혀펴기로 슬림한 팔뚝과 데콜테 라인 관리하기. 팔의 근력이 부족한 경우 무릎을 굽히고 실행한다. 조혜영
-폼롤러를 이용해 하체와 상체 근육을 고루 이완시킨다. 뭉친 근육을 풀고 순환을 도와 부종을 막는다. 제해리
-'악마의 운동'이라 불리는 버피 테스트를 한다. 바닥에서 점프하듯 다리를 뒤로 뻗는 버피 테스트 동작을 매일 오전, 오후로 나눠 20회씩 반복할 것. 조은나
-남은 시간이 얼마 없다. 여전히 출렁이는 살이 많이 남아 있다면 공복에 러닝이나 사이클 등의 유산소운동이 최고다. 김나현
