골다공증 예방을 위한 생활 습관
하나. 과도한 음주, 흡연은 삼가고 칼슘이 풍부한 우유를 섭취한다.
둘. 뼈에 체중이 실리는 운동을 꾸준히 해 골밀도를 증가시킨다.
셋. 일주일에 3회 30분간 조깅, 걷기, 줄넘기, 자전거 타기, 스트레칭 등의 운동을 하면 좋다.
넷. 칼슘의 흡수를 돕고 근육량을 강화하는 비타민 D를 섭취한다.
다섯. 무리한 다이어트를 피하고 근육을 강화해 뼈를 보호한다.
칼슘 섭취량 부족 시 혈액 중 칼슘 농도가 낮아지는데 신체는 이를 보상하기 위해 뼈의 칼슘을 녹이게 되고, 따라서 뼈는 약해지며 골질량이 감소하게 됩니다.
칼슘 섭취량 부족 시 혈액 중 칼슘 농도가 낮아지는데 신체는 이를 보상하기 위해 뼈의 칼슘을 녹이게 되고, 따라서 뼈는 약해지며 골질량이 감소하게 됩니다.
칼슘과 비타민 D의 충분한 섭취만이 뼈의 칼슘 분해를 줄일 수 있으며 식이섬유나 인, 카페인의 지나친 섭취는 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다.
칼슘과 비타민 D의 충분한 섭취만이 뼈의 칼슘 분해를 줄일 수 있으며 식이섬유나 인, 카페인의 지나친 섭취는 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다.
골다공증 예방, 뼈 건강의 기본
골다공증은 노년기에만 생긴다고 여겼던 옛날과 달리 불규칙한 생활 습관과 잘못된 식생활로 최근 20~30대에게서도 많이 발생하고 있다. 골다공증이란, 골량이 감소하고 미세구조에 이상이 나타나는 전신 골격계 질환이다. 말 그대로 뼈(골)에 구멍이 많이 뚫리는(다공) 증상으로, 뼈의 밀도가 감소하고 질적인 변화로 강도가 약해지는 것을 일컫는다. 그 원인은 유전적 요인과 폐경, 약 복용, 흡연, 알코올, 운동 부족, 칼슘 부족 등 복합적인 요인 때문으로 볼 수 있다. 이 같은 요인에 젊은 직장인층이 많이 노출되어 20~30대 골다공증 발생이 늘고 있는 추세다. 초기에 나타나는 대표적인 증상은 요통이며 골절이 일어날 때까지 뚜렷한 증세가 없어 조기에 발견하기 어렵다. 그러나 한 번 시작되면 돌이키기 어려운 무서운 병이니 무엇보다 예방이 최선이라 할 수 있다. 골다공증 예방법에서 가장 중요한 것이 바로 ‘뼈’이다. 뼈와 밀접한 연관이 있는 칼슘 섭취에 기여하는 식품 1위는 우유이다.
‘비타민 D 결핍’이란?
비타민 D는 칼슘과 인의 대사를 좌우하는 필수 영양소이다. 만약 ‘비타민 D 결핍’이 발생하면 칼슘과 인이 뼈에 축적되지 못해 골밀도가 감소할 수 있다. 이 때문에 성장 장애가 발생하거나 뼈가 휘는 구루병, 뼈가 연해지는 골연화증 또는 골다공증이 나타나는 것이다. 2014년 기준으로 진료 인원이 가장 많은 연령대는 50대(24.1%), 40대(18.5%), 60대(13.8%) 순이었다. 비타민 D 결핍으로 인한 진료인원은 2009년 2,027명에서 2013년 1만 8,637명으로 4년 동안 9배 이상 증가한 것으로 나타났다. 특히 여성이 남성보다 2009년에는 1.9배, 2010~2013년에는 2배 이상 높은 것으로 나타났다. 20~30대의 점유율도 50~60대만큼의 비중을 차지하지만 아직 예방의 필요성을 못 느끼고 있다. 건강보험심사평가원은 야외 활동이 적은 겨울을 맞아 비타민 D 결핍에 대해 최근 5년간(2010~2014) 심사 결정 자료(건강보험 및 의료급여)를 분석한 결과, 2014년 기준 진료 인원은 약 3만1천 명, 총 진료비는 약 16억원으로 연평균 증가율이 각각 77.09%, 52.8%로 나타났다고 밝혔다.
골밀도는 평생 채워지는 것이 아니라 청소년기에 축적기를 거쳐 30대에 최대 골밀도기를 갖는다. 따라서 노년기보다 이 시기의 영양 섭취가 매우 중요하다. 체내에 비타민 D가 부족하면 뼈 건강에 위협을 받는다. 골격 모양에도 변화가 생길 수 있다. 다시 요약하자면 골밀도에는 근육량(운동)과 체내 비타민 D 수치, 기타 건강 상태 등이 전반적으로 영향을 미친다. 이와 함께 요즘 젊은 층에서 점차 증가하는 골다공증의 원인으로는 다이어트와 인스턴트식품 위주의 식생활을 빼놓을 수 없다. 다이어트 자체가 건강에 해롭다는 뜻은 결코 아니다. 올바른 다이어트는 건강에 매우 이롭다. 그런데 다이어트를 반복적으로 해온 여성들에게서 골다공증이나 빈혈, 무월경의 증상이 흔히 발견되고 있음에 주목해야 한다. 이미 골다공증을 앓는 분들이라면 알고 있을 것이다. 골밀도는 병원에서 처방 받은 약을 먹어도 쉽게 올라가지 않는다. 이에 도움을 주는 대표적인 식품으로 ‘우유’를 꼽을 수 있다. 우유를 추천하는 이유는 비타민 D의 주된 효능이 칼슘 대사 관여이기 때문이다.
mini interview
“식사로 충분한 칼슘을 섭취하기 어려운 한국 여성은 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D와 칼슘이 풍부하게 들어 있는 우유 및 유제품을 충분히 먹는 것이 골다공증 예방에 도움이 된다.”
인제대학교 부속 서울백병원 강재헌 과장
“골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘과 비타민 D의 섭취가 필요한데, 칼슘은 먹는 것보다 흡수율이 더 중요하다. 우리가 먹는 식품 중 우유가 가장 칼슘 흡수율이 높기 때문에 하루 2잔의 우유를 마시는 것이 좋다. 또한 피부에서 충분한 양의 비타민 D를 합성하기 위해서는 햇빛을 30분 정도 쐬는 것이 중요하다.”
비에비스 나무병원 오한진 센터장
우유, 칼슘 섭취의 보고
우유는 칼슘을 다량 함유하고 있어 뼈 건강뿐 아니라 체중 감소에도 효과적이다. 우유 단백질은 우리 몸속의 소화효소에 의해 분해된다. 이때 효소 작용으로 카세인 분해물이 생성되며, 그중 하나가 인을 함유한 카세인 분해물이다. 이 물질은 칼슘이온과 쉽게 결합해 가용성염을 형성하고 소장 내에서 칼슘의 흡수를 촉진하기 때문에 우유나 유제품에 존재하는 칼슘의 흡수율을 높일 수 있는 원동력이다. 칼슘의 흡수율이 높아지면 호르몬 분비를 조절해 체내 지방으로 축적되지 않게 만들어준다. 시금치 같은 녹색 채소에도 칼슘이 들어 있지만 흡수율이 떨어지기 때문에 같은 양의 칼슘을 보충하기 위해서는 많은 양을 섭취해야 한다. 출처 _ [우유 한잔의 과학] 내용 일부 발췌, Dr. Michael B. zemel 미국 테네시 대학 영양학 연구소장 연구결과 인용
