PART 1 EXERCISE
예정화's Coaching 1
매일 아침, 공복에 운동하라
그녀는 미식축구월드컵 국가대표팀의 스트렝스 코치와 TV 프로그램 시청자들의 예코치를 병행하는 바쁜 스케줄에도 매일 아침 눈뜨자마자 수영장으로 향한다. “일주일에 한 번, 수영장 쉬는 날을 제외하곤 매일 아침 한 시간에서 한 시간 반 정도 수영을 해요. 공복 상태에서 운동을 하면 지방이 빠르게 연소되고 운동 효과도 두 배 이상 뛰어나다는 사실을 알게 된 뒤 17년째 습관처럼 수영장에 가지요.
집에서 10분 거리에 있는 수영장을 걸어 다니는데 가면서 준비운동, 집으로 돌아오면서 마무리 운동이 돼요. 공복 운동을 할 때 가장 명심해야 할 점은 무리하면 안 된다는 거예요. 처음부터 운동을 많이 하기보다 각자 체력에 맞게 운동량과 시간을 조금씩 늘려야 재미도 붙고 쉽게 질리지 않아요.”
예정화's Coaching 2
일상이 운동, 설거지 하나도 허투루 하지 마라
먹기 위해 기초대사량을 늘렸다는 말을 증명이라도 하듯 예정화의 활동량은 상상을 초월한다. 계단을 오를 땐 허벅지의 근력을 강화하는 런지 동작을 하며 성큼성큼 오르고, 대기 시간엔 스쿼트 동작을 반복한다. 일상생활 중에 즐기는 깨알 운동은 집에서도 이어진다. 설거지할 땐 양쪽 다리를 번갈아가며 높이 뻗어 힙업 동작을 하고, TV를 보다가도 다리를 들어 올려 허벅지 안쪽의 지방을 파괴한다.
“자세만 바로 유지해도 몸매 관리에 도움이 되지만 청소, 설거지 등 일상생활에 꼭 필요한 일을 운동과 접목하면 깨어 있는 동안 계속 운동 효과를 볼 수 있어요. 강아지를 산책시키고 방바닥을 닦는 일도 운동처럼 몸에 긴장감을 유지한 채 열심히 하지요. 물론 매일 이렇게 사는 것은 아니에요. 한 달에 한두 번, 스케줄이 없는 날엔 온종일 집에서 온전한 휴식을 취해요. 운동을 열심히 하는 만큼 쉴 땐 완벽하게 휴식을 취해 체력을 충전하는 거죠.”
예정화's Coaching 3
예정화의 틈틈이 하는 깨알 운동 동작
전신 스트레칭 효과
활 당기기 동작
전체적인 몸매 라인을 다듬어주는 동작으로 특히 팔, 어깨, 등의 살을 빼는 데 효과적. 동작을 5초간 유지하고 양쪽 다리를 번갈아가며 10회씩 반복한다.
ⓛ 편안한 자세로 서서 오른쪽 다리를 뒤로 구부리고 오른손으로 오른쪽 발목을 잡는다.
② 왼팔을 쭉 뻗고 시선은 손끝을 향해 집중력을 더한다.
③ 천천히 상체를 기울이고 왼팔을 쭉 뻗는다. 오른쪽 다리를 최대한 들어 올리고 배에 힘을 주어 중심을 잡을 것.
허벅지 안쪽 살 파괴
TV 보기 동작
허벅지 안쪽 근육인 내전근을 강화하는 동작으로 TV를 보면서도 편하게 할 수 있다. 예정화가 일어나자마자 또는 잠들기 전에 침대에서 하는 하체 운동. 한쪽 다리에 15회씩 총 30회 실시.
ⓛ 엉덩이 측면을 바닥에 대고 누운 뒤 손바닥으로 머리를 편하게 받친다.
② 양쪽 다리를 쭉 뻗은 뒤 왼쪽 발목을 뒤로 구부리고 왼손으로 왼쪽 발목을 잡는다.
③ 복부에 힘을 준 상태에서 왼쪽 다리를 올려 최대한 머리 쪽으로 당긴다. 양쪽 다리가 안 닿도록 천천히 내리고 올리는 동작을 반복한다.
복근 운동의 종결자
플랭크 동작
탄력 있는 몸매를 가꾸는 가장 빠른 방법. 복근을 강화하고 평소에 잘 쓰지 않는 엉덩이 근육을 단련하는 운동으로 오래 버틸수록 몸매 만들기에 이득이다. 11자 복근이 새겨질 때까지 버티는 시간을 점점 늘릴 것.
ⓛ 배를 대고 엎드린 뒤 발끝으로 바닥을 짚는다.
② 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 발끝과 팔꿈치에 의지한 채 몸을 들어 올린다.
③ 어깨를 뒤로 밀면서 엉덩이를 최대한 들어 올려 아치형이 되도록 한다.
허벅지와 엉덩이에 탄력을
런지 동작
자신의 체중을 이용하는 하체 운동으로 엉덩이, 허벅지, 허리의 근육을 한 번에 단련시켜 근력 향상과 힙업 효과가 뛰어나다. 15회씩 총 30회 실시.
ⓛ 양발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤 오른발을 앞으로 내민다. 시선은 정면을 향하고 왼발 뒤꿈치를 든다.
② 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎을 바닥에 닿는 느낌으로 내린다.
③ 하체의 힘을 이용해 천천히 올라온 뒤 동작을 반복한다.
PART 2 HEALTHY FOOD
예정화's Coaching 1
비키니 몸매를 만드는 아침 요커트
무결점 몸매 예정화도 비키니를 입는 촬영 스케줄이 잡히거나 방심한 사이 군살이 붙었다고 생각되면 다이어트 식단으로 식이 조절을 시작한다. 자취를 하는 데다 장보고 요리할 시간이 없어 주로 편의점 신세를 진다.
“아침에 공복 상태에서 수영을 하고 돌아오면 허기가 져요. 집으로 돌아오는 길에 편의점에 들러 요거트를 사 먹지요. 고르는 기준은 분명해요. 용량과 당 함유량, 칼로리를 따지죠. 시판 요거트 중에는 당이 많이 함유된 제품이 더러 있어 로어슈거 제품인지 확인하고 칼로리도 살피는 편이에요. 식사 대용으로 먹기 때문에 조금 넉넉한 150g 용량의 제품을 구매해요. 하나만 먹어도 든든하고 요리에 활용하기도 좋답니다. 플레인 요거트도 즐겨 먹지만 과일을 챙겨 먹기 어려운 ‘자취녀’라 딸기, 블루베리가 든 과일 요거트도 대환영이에요.”
완벽한 다이어트 식재료 병아리콩
인스타그램을 통해 식탐 제어 능력이 장애 수준이라 먹기 위해 운동을 시작했다고 고백한 예정화는 칼로리 걱정을 덜어주는 다이어트 식품으로 병아리콩을 즐겨 먹는다. MBC <나 혼자 산다>를 통해 소개한
“병아리콩 호떡’도 자신이 직접 개발한 레서피. 단맛을 좋아하는 예정화의 취향이 고스란히 반영되어 있다. 병아리콩은 100g에 143kcal라서 칼로리 걱정 없이 먹을 수 있는 몇 안 되는 식품이에요. 근육을 만드는 데 도움이 되는 단백질이 풍부하고 식이섬유를 사과보다 10배 더 함유해 변비에도 좋지요. 병아리콩호떡을 만들어 먹거나 삶은 병아리콩을 샐러드에 넣고 요거트 드레싱을 뿌려 상큼하게 즐겨요.”
- 매일유업 매일바이오 로어슈거
기존 과일 요거트 대비 당 함량을 30% 이상 낮춘 로어슈거 제품으로 저지방 요거트 베이스로 만들어 칼로리 걱정없이 먹을 수 있는것이 특징. 효과와 안전성이 입증된 프로바이오틱스 L-GG 유산균을 포함한 복합 유산균을 농후 발효유 법적 기준치보다 5배 더 함유했으며 든든한 용량이라서 식사 대용으로 먹기 좋다. 딸기, 블루베리, 플레인 등 3가지 맛으로 전국 편의점에서 판매. 150g 1천2백원.
예정화's Coaching 2
예코치의 아침 식사, 병아리콩샐러드 & 블루베리요거트스무디
5분 완성, 슈퍼 파워 샐러드 병아리콩샐러드
재료 병아리콩 50g, 샐러드용 채소 1접시, 매일바이오 로어슈거 블루베리 1/2개
1. 병아리콩을 4~5시간 동안 불린 뒤 소금을 약간 넣은 물에 20분간 삶는다. 병아리콩을 삶을 때 소금을 약간 넣으면 콩 비린내가 사라진다.
2. 샐러드용 채소를 샐러드 볼에 담고 ①을 올린다.
3. 매일바이오 로어슈거 블루베리를 드레싱으로 곁들인다.
“다이어트를 목적으로 먹는 샐러드는 샐러드 재료보다 드레싱이 더 중요해요. 어떤 드레싱을 곁들이느냐에 따라 칼로리가 천차만별이거든요. 제가 칼로리 스트레스에서 벗어나기 위해 선택한 드레싱은 저지방 우유로 만든 로어슈거 요거트예요. 당을 줄이고 블루베리를 더한 상큼한 요거트 드레싱은 아삭한 샐러드와도 잘 어울리지요.”
한 컵으로 비타민 폭풍 흡입 요거트스무디
재료 레몬즙 3큰술, 매실청 2큰술, 얼음 3~4조각, 애플민트·아몬드·호두 약간씩, 매일바이오 로어슈거 딸기 1개
1. 믹서에 매일바이오 로어슈거 딸기, 매실청, 레몬즙을 차례로 넣는다.
2. ①에 얼음을 넣고 곱게 간다.
3. ②에 애플민트를 올리고 아몬드, 호두를 곁들인다.
“다이어트를 할 땐 탄수화물 섭취부터 줄여요. 아침은 주로 식사 대용으로 좋은 요거트 스무디를 마시는데 요거트는 칼로리가 낮고 포만감을 줄 뿐 아니라 유산균이 풍부해 장 건강에도 도움을 줘 아침에 먹으면 정말 좋아요. 비타민이 풍부한 딸기 요거트에 레몬즙, 매실청을 더하면 피부도 건강해지는 효과를 볼 수 있어요.”
