영양제 꼭 먹어야 할까?
2007년 덴마크 코펜하겐대학병원 연구진의 발표에 따르면 비타민 A, 베타카로틴, 비타민 E, 비타민 C, 셀레늄 같은 항산화 비타민의 복용이 오히려 사망 위험을 5% 이상 높인다고 한다. 즉, 연구의 핵심은 치료 목적으로 영양제를 먹지 말고 자연식을 골고루 잘 먹어야 한다는 것이다. 하지만 문제는 그게 쉽지 않다는 거다. 규칙적으로 과일을 섭취하고 채식을 한다고 해도 ‘작심삼일’, 하루 권장량에는 턱없이 부족하다. 이런 상황에서 영양제의 섭취는 어쩔 수 없는 선택이자 최고의 대안이다. 여자에게, 그것도 나이대별로 필요한 영양제는 따로 있으니 손쉽게 건강해지자.
‘나에게 맞는’ 영양제 선택법
하루에 필요한 비타민과 무기질이 골고루 포함되어 있다는 ‘종합비타민’은 가장 기본으로 챙겨야 한다. 하지만 종합비타민만으로 개인에게 필요한 영양소를 다 섭취하기엔 부족하다. 종합비타민을 기본으로 자신에게 부족한 영양소를 더하는 것이 영양제 처방의 기본이다. 가정의학과·내과 병원 진료를 통해서도 몸 상태에 맞는 영양제를 처방받을 수 있다.
20대 여성 5명 중 1명 영양 부족
보건복지부가 발표한 2012년 국민건강영양조사 결과에 따르면 20대 여성들은 전체 에너지 섭취량이 권장 기준의 75% 미만이면서 칼슘, 비타민 A 등 영양소 섭취량이 필요량에 미치지 못한 사람이 전체의 19.3%나 되었다.
다이어트, 야근 등 스트레스를 겪으면 비타민 C와 B군이 다량 소모되고 영양 불균형을 초래할 수 있다. 스트레스와 다이어트로 인한 영양 불균형, 골밀도 저하, 노화로 인한 호르몬 분비 이상 등을 관리하는 영양제를 챙겨야 한다.
김세현(린클리닉 원장)
PATIENT NAME
스트레스, 다이어트로 인한 영양 불균형, 만성피로, 생리 불균형 등을 겪는 20대 여성
Prescription
흡연, 음주, 영양 부족, 지방 과잉, 스트레스 등으로 인해 대한민국 20대 여성들은 건강에 빨간불이 들어왔다. 특히 지나친 다이어트로 칼로리 대신 영양소를 줄이면서 영양 불균형을 겪는다. 요즘 20대 여성들의 식습관을 살펴보면 절대적인 식사량은 적은 반면 햄버거나 피자, 치킨 같은 포화지방이 높은 인스턴트식품을 많이 섭취해 체내 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 높아진 것도 문제. 비타민과 미네랄은 인체를 구성하고 신진대사를 조절하는 중요한 영양소인 만큼 밸런스가 깨지면 매우 위험할 수 있다. 영양이 부족하면 골밀도가 낮아져 골다공증이나 철결핍성 빈혈 등에 노출된다. 그러므로 스트레스와 다이어트로 인한 영양 불균형, 골밀도 저하, 노화로 인한 호르몬 분비 이상 등을 관리하는 영양소를 섭취해야 한다.
심한 다이어트로 비타민 부족, 멀티 비타민
영양제의 기본인 비타민 C와 비타민 B군은 하루 세 번 복용하는 게 가장 좋다. 비타민 C는 조직 손상을 막는 강력한 항산화제다. 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 침착되는 것을 막아 육류 위주의 식사를 하는 사람들에게 꼭 필요한 비타민이다. 비타민 B는 탄수화물, 단백질, 지방 등 신체의 모든 대사 과정에 참여하는 매우 중요한 영양소다. 티아민(B₁), 리보플라빈(B₂), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 엽산(B9), 시아노코발라민(B12) 등이 B군 라인이다. 특히 우리나라 사람들은 리보플라빈이 절대적으로 부족하다고 하니 잘 챙겨 먹을 것. 단, 불면증이 있다면 비타민 B군은 밤늦게 먹지 않는 것이 좋다.
기름진 식습관의 영양 보충제, 칼슘
칼슘은 부족하면 골밀도 감소나 골다공증과 같은 뼈에 관련된 질환부터 우울증, 신경과민 등 심인성 장애까지 일으킬 수 있다. 특히 평소에 카페인이 많은 커피를 자주 마시거나 햄버거, 피자 등의 패스트푸드를 많이 먹는 20대 여성들은 칼슘의 흡수율이 떨어질 수밖에 없다.
1 네이처스플러스 소스오브라이프 우먼 멀티비타민&미네랄
과일, 채소, 해초 등 식물 원재료를 사용한 12가지 필수 비타민과 미네랄, 식물농축물이 함유된 멀티 비타민제. 90정 9만원.
2 세노비스 수퍼 아이케어
비타민 B군과 천연 해조류 추출물이 함유되었다. 60정 3만9천원.
3 뉴트리라이트 더블엑스 종합 비타민 무기질
20여 가지 유기농 식물의 농축물에서 얻은 성분들이 영양 불균형 문제를 해결한다. 372정 8만3천원.
4 비타민하우스 컴플리트 우먼
비타민 은 물론 마그네슘, 아연, 철 등의 미네랄을 간편하게 챙길 수 있다. 120정 3만5천원.
‘만성피로증후군’ 여성 환자, 남자보다 48% 많다
건강보험심사평가원이 2006년부터 2010년까지 ‘만성피로증후군’ 환자에 대한 심사 자료를 분석한 결과, 여성이 15만1천7백35명으로 남자(10만2천2백89명)보다 무려 48%나 많은 수치를 기록했다.
워킹맘은 과한 육체노동과 스트레스로 몸속 밸런스가 깨지기 십상이다. 평소 건강한 식습관이 중요하지만 바빠서 제대로 챙기지 못한다면 피로 해소와 원활한 신진대사를 돕는 비타민 등의 영양제를 섭취해야 한다.
서수진(더엘 클리닉 원장)
PATIENT NAME
가사와 육아, 맞벌이, 피부 노화, 주부 스트레스 등을 겪는 30대 워킹맘
Prescription
엄마는 늘 피곤하다. 건강보험심사평가원의 분석 결과에 의하면 ‘만성피로증후군’ 조사에서 여자가 남자보다 더 피곤한 이유는 집안일과 육아 등 정신적·육체적으로 힘든 일을 하기 때문이라고 한다. 지난해 여성가족부·여성신문·여성&문화네트워크가 전국 워킹맘 1천 명을 대상으로 삶의 고통 지수를 조사한 결과에서도 30~34세 응답자의 73.1%가 ‘육체적 어려움’(3.94점)으로 고통 지수가 높다는 결과가 있었다. 최근 주부들의 사회 재진출이 늘어나면서 스트레스와 피로함으로 여성들의 간 손상은 점차 심각한 문제가 되고 있다. 이 시기에스트레스를 계속 받으면 원활한 신진대사를 방해하고 피부 트러블이 생기며 신경과민, 우울증 등이 문제가 될 수 있다. 피로 해소와 항산화, 탄력 있는 피부를 위한 영양제를 챙겨 힘을 내야 한다.
스트레스와 육체 피로관리, 간 해독제
사람들이 피곤함을 느끼는 것은 다 ‘간 때문이다’. 간은 몸속 노폐물을 깨끗하게 씻어내고 배출하는 역할을 하는데, 제 기능을 하지 못할 때 체내에 독소가 쌓여 원활한 신진대사를 방해하고 피로감이 쌓인다. 특히 여성의 간은 남성에 비해 20% 정도 작은 데다 지방 조직이 많아 쉽게 손상을 입는다. 잦은 스트레스와 과도한 업무, 가사와 육아의 육체노동 등에 노출된 워킹맘의 간은 더욱 제 기능을 다하지 못한다. 간의 에너지이자 윤활유인 담즙산으로 ‘기름칠’을 해줘야 한다. 특히 곰의 담즙산에 있는 UDCA(우루소데옥시콜린산)은 간의 혈류량을 증가시켜 신진대사를 왕성하게 하고 해독 및 대사 기능을 북돋우는 데 탁월한 성분이다. 식품으로는 섭취할 수 없기 때문에 복합 제제를 따로 복용하는 것이 좋다.
원활한 신진 대사를 위한, 비타민 B
에너지 대사에 관여하는 비타민 B는 부족하면 쉽게 피로감을 느끼고 소화 불량, 식욕부진으로 이어진다. 특히 비타민 B₁이 부족하면 몸이 붓고 쉽게 피로해지는 등의 증상이 나타나고 비타민 B₂가 결핍되면 탄력 저하, 여드름 등의 피부 트러블이 발생할 수 있다. 이를 개선하기 위해 비타민 B₁과 B₂가 함유된 보조제를 섭취할 것.
대웅제약 알파 우루사
디톡스 제제로 알려진 UDCA(우루소데 옥시콜린산)를 함유한 간 기능 개선 영양제. 간에 축적된 노폐물을 배출해 피로 해소는 물론 활력 증진, 건강한 피부로 가꿔준다. 치료 비타민으로 불리는 비타민 B₁과 B₂를 함유하고 있어 소화불량, 권태 개선에도 도움을 준다. 120정 가격미정.
40대 여성, 당뇨·심혈관 질환 등 각종 질병 급증
2012년 국민건강보험공단 발표에 따르면 여성 심혈관 질환자 수가 30대에는 전체 환자 중 20%대에 머물다 40대에는 38.7%로 상승했다. 또한 당뇨병의 위험인자들이 발현되어 40대부터 급격히 당뇨병 환자가 많아진다고 한다.
자연이 우리에게 준 본래 몸 상태만 잘 유지해도 건강해진다. 나이가 들수록 점차 감소하는 ‘효소’는 우리 몸에서 세포들의 촉매 작용을 하므로 급격하게 노화되는 40~50대 여성들에게 꼭 필요한 식품이다.
조애경(WE클리닉 원장)
PATIENT NAME
운동 부족, 고지방·고열량 식사, 호르몬 저하 등을 겪는 40대 중년 여성
Prescription
동맥경화, 당뇨병 등의 질환이 40대 후반 이후에 급증하는 것은 고지방·고열량 식사, 당분이 많은 음식, 가공식품, 밀가루 가공 음식 등 서구화된 생활 습관 때문이다. 더구나 40대에 접어들면서 기초대사량과 호르몬 분비량이 줄면서 살이 찌기 쉽고 체력도 급격히 떨어진다. 사실 우리 모두는 건강을 지키는 방법을 이미 알고 있다. 건강하게 먹고, 운동을 하면 된다. 하지만 지난 세월 동안 누적된 ‘달콤한’ 위험인자들을 쉽게 떨쳐내기란 쉽지 않다. 최근 이에 대한 대안으로 ‘효소’가 등장했다. 전문가들은 식생활의 75%를 단백질 소화효소를 듬뿍 지닌 과일이나 채소를 활용한 생식을 권하지만 손이 많이 가는 것이 딱 질색이라면 효소보조제의 도움을 받을 수 있다.
몸속 화학반응의 촉매 물질, 효소
효소가 인체 내에서 무한 생성되지 않는다는 연구 결과가 속속 발표되면서 최근 ‘효소’를 찾는 사람들이 늘고 있다. 효소는 영어로는 엔자임(Enzyme), 모든 생명체 내에서 화학반응을 일으키는 촉매 작용을 하는 물질이다. 음식을 소화하기 위해, 면역력을 키우기 위해, 활성산소를 제거하기 위해 우리는 효소가 필요하다. 생식을 하거나 아침저녁으로 신선한 과일·채소주스를 마실 수 없다면 영양소가 풍부한 식품을 발효한 효소 식품에 눈을 돌려보자. 발효 과정을 거치면서 영양분이 더 소화되기 쉬운 형태로 분해되고 숙성을 거쳐 우리 몸에 유익한 성분을 함유한 제품이다.
면역력 증진 효과, 현미와 홍삼
칼슘, 철분, 불포화지방산, 섬유질 등 중요한 영양소가 모여 있어 완전식품으로 불리는 현미는 면역력을 높이고 심혈관계 질환을 막는다. ‘힘내기 위해’ 보약처럼 챙겨 먹는다는 홍삼 사포닌 성분도 면역력 증진에 효과가 있어 40~50대 여성들에게 꼭 필요하다.
1 하이모 하이생
완전식품인 현미와 미강을 복합 발효 기술을 이용해 유산균과 황국균으로 발효시킨 효소 식품. 식약처에서 건강기능식품 원료로 인정받은 스피루리나와 유산균, 비피더스균, 섬유소와 비타민 B군이 함유되어 체질 개선에 도움이 된다. 60포 5만원, 90포 7만원, 270포 19만8천원.
2 하이모 하이생 골드
국내산 6년근 홍삼과 현미를 혼합 발효한 효소 식품. 유산균과 황국균을 이용해 체내 면역력을 증진하고 피로 해소에 탁월한 홍삼 사포닌 성분의 체내 흡수율을 높였다. 60포 6만5천원, 90포 9만원.
여성 폐경 연령 48.8세로 매년 낮아진다
질병관리본부 국립보건연구원이 발표한 ‘폐경기 증상에 대한 행동양식과 여성 건강 관련 실태조사’에서 평균 폐경 연령이 48.8세로 집계됐다. 2011년 건강보험공단 통계에 따른 우리나라 여성 평균 폐경 연령인 49.4세보다 낮아진 것이다.
골격근 손실, 여성호르몬 저하, 기초대사량 감소 등으로 갱년기 여성들은 건강에 적신호가 들어온다. 그러므로 골다공증 예방을 위한 칼슘과 비타민 D, 갱년기 증상을 완화하는 식물성 에스트로겐 등을 꾸준히 섭취해야 한다.
김재원(서울라헬여성의원 원장)
PATIENT NAME
골다공증, 질건조증, 안면홍조, 집중력 저하 등을 겪는 갱년기 여성
Prescription
40~50대 폐경기 여성은 ‘특별 관리’ 대상이다. 여성호르몬과 골격근의 감소로 몸에 이상 징후가 나타나고 혈중 콜레스테롤 농도가 증가해 고혈압, 심혈관 질환 등에 노출되기 쉽다. 즉, 급격히 부족해진 체내의 영양 성분을 음식이나 영양제로 잘 챙기지 않으면 회복하기가 힘든 나이라는 말이다. 먼저 골밀도 저하로 인한 위험에 대비하기 위해 비타민 D와 칼슘을 살뜰히 챙겨야 한다. 또한 에너지 영양소의 흡수를 도와줄 비타민 B군과 혈관 영양을 위한 오메가-3 등도 섭취할 것. 얼굴이 달아오르고 밤에 잠이 오지 않는 등 폐경 이후 나타나는 갱년기 증상도 관리해야 한다. 급격히 감소한 여성호르몬의 밸런스를 맞추기 위해 달맞이꽃 종자유나 백수오 등의 식물성 에스트로겐 섭취가 반드시 필요하다.
튼튼한 뼈 건강을 위해, 비타민 D와 칼슘
50세 이상의 경우 골격근이 감소하기 때문에 하루 권장 칼슘 섭취량도 1200mg로 늘려야 한다. 골밀도 약화는 폐경기 이후에 가속화되는데, 칼슘은 체내 흡수율이 낮기 때문에 비타민 D와 함께 섭취해야 한다. 비타민 D 역시 하루 권장 섭취량이 800~1000IU로 충분히 먹어야 한다. 식사만으로 충분한 섭취가 어렵기 때문에 영양제로 보충하는 것이 좋다. 비타민 K, 마그네슘, 아연, 망간 등의 영양소 역시 뼈의 건강 유지에 필요하다.
콜레스테롤 수치 관리, 불포화지방산
아랫배가 많이 나온 ‘육식파’라면 중성지방 수치가 높아 심혈관계 질환에 쉽게 노출된다. 그러므로 면역력을 높이고 심혈관계 질환을 막는 불포화지방산을 반드시 섭취해야 한다. 오메가-3, 오메가-6, 리놀렌산 등이 대표적인 불포화지방산이다.
체내 여성호르몬 충전, 식물성 에스트로겐
40~50대 폐경기가 되면 여성호르몬 중 하나인 에스트로겐의 결핍 현상으로 질건조증, 관절통, 안면홍조, 집중력 저하 등 갱년기 증상들과 마주하게 된다. 최근 여성호르몬과 유사 효능을 나타내는 백수오, 달맞이꽃 종자유 등의 천연 원료가 주목받고 있다. 체내에 부족해진 여성호르몬을 영양제로 채워야 한다.
1 비타민하우스 프리미엄 메노포즈
갱년기 여성들이 꼭 섭취해야 하는 칼슘, 마그네슘, 아연, 11종의 비타민 등의 캡슐이 한 팩에 담겨 간편하게 챙길 수 있다. 30포 8만원.
2 뉴트리라이트 인테스티플로라 7
불규칙적인 식습관으로 인해 소화장애, 변비 등을 겪는 중년 여성들에게 좋은 ‘프로바이오틱스’ 유산균이 함유된 제품. 40포 4만3천원.
3 네이처스플러스 슈퍼 D3
뼈의 형성과 유지, 골다공증 위험 예방에 도움을 주는 비타민 D₃를 섭취할 수 있다. 60정 3만2천원.
4 내츄럴엔도텍 백수오궁
여성호르몬 에스트로겐과 유사한 효과를 인정받은 백수오, 속단, 당귀를 원료로 한 ‘백수오 등 복합추출물(에스트로지®)’이 함유된 건강기능식품. 120캡슐X1박스 15만원.
5 GNC 우먼스 달맞이꽃 종자유 1300
콜레스테롤 수치 및 혈행 개선에 효과가 있는 달맞이꽃유 성분(캡슐 1개당 감마리놀렌산 120mg)의 건강기능식품. 95정 7만9천원.
30대 남성과 초등학생 아이, 건강 습관 최악
교육과학기술부의 ‘2012년 학교건강검사 표본조사’ 결과에 따르면 주 1회 이상 패스트푸드를 먹는 학생 비율은 초등학교가 56.9%, 중학교 63.5%, 고등학교 67.7%로 절반이 훨씬 넘는다. 보건복지부 질병관리본부의 ‘2012년 국민건강영양조사’ 결과에 따르면 우리나라 30대 남성들은 흡연율 54.8%, 고위험 음주율 25.4%, 신체활동 부족률 52.5%로 건강하지 못한 생활 습관에 노출되어 있다.
성장기 아이들은 영양소를 잘 챙겨 먹어야 한다. 음식으로 섭취하는 것이 가장 이상적이지만 편식이나 소식 습관이 있다면 비타민과 칼슘, 단백질 등의 영양제를 따로 먹는 것이 좋다. 술, 담배, 스트레스 등에 노출된 남편들도 부족해지기 쉬운 비타민 B군과 항산화 영양소의 섭취가 필요하다.
정은아(우아성한의원 원장)
PATIENT NAME
패스트푸드, 탄산 음료에 빠진 아이와 술과 담배, 잦은 야근 등에 노출된 남편
Prescription
패스트푸드에 열광하는 아이들과 최악의 건강 습관을 지닌 남편의 영양제도 살뜰히 챙겨야 한다. 아이들은 패스트푸드에 노출되는 경우가 많아 칼슘이 부족하고, 채소를 잘 먹지 않기 때문에 비타민 D가 부족해지기 쉽다. 또한 성장호르몬의 분비를 증진하는 아연, 칼슘 등의 영양소도 충분히 섭취해야 한다. 아이들이 쉽게 섭취하도록 씹어 먹는 츄어블이나 젤리 타입이 적합하다. 남편은 스트레스와 활성산소를 관리하는 데 초점을 둬야 한다. 비타민과 불포화지방산은 필수. 차 안이나 사무실에서 수시로 챙겨 먹을 수 있도록 휴대성이 좋은 제품을 고른다.
성장기 어린이, 비타민과 무기질
요즘 성장기 어린이는 패스트푸드와 탄산음료에 단단히 빠져 있다. 패스트푸드에 함유된 인삼염은 비타민과 칼슘 등의 영양 흡수를 방해하는 건 물론 뼈 건강과 에너지 생성에 쥐약이다. 채식을 잘 하지 않는 어린이들은 비타민 D와 E가 부족하기 쉽고 에너지 형성에 도움을 주는 철분, 아연, 칼슘 등도 따로 챙겨야 한다.
‘아저씨’가 되려는 남편을 위해, 비타민과 불포화지방산
술과 담배, 스트레스로 몸한 혹사하는 30~40대 남성들은 다방면에서 영양 손실이 크다. ‘복부비만’과 ‘두꺼비 피부’인 아저씨가 되지 않으려면 부족해지기 쉬운 영양소를 잘 챙겨야 한다. 잦은 술자리와 스트레스로 손실되는 비타민 B군의 보충은 무엇보다 필수다. 간의 피로를 풀기 위해서는 항산화 성분이 많은 비타민 A·C·E, 아연 등이 필요하며, 흡연으로 인한 독성 물질 해독을 위해서는 오메가-3 등 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋다.
1 세노비스 듀오스테롤 케어
식물 스테롤과 오메가-3 등 두 가지 불포화지방산이 만나 콜레스테롤과 중성지방을 한 번에 케어한다. 90정 3만9천원.
2 GNC 메가맨 멀티비타민&미네랄
체내 에너지 생성과 유해산소로부터 세포를 보호하는 비타민 C와 D, E 등이 함유된 복합 멀티비타민제. 90정 6만7천원.
3 뉴트리라이트 뉴트리키즈
성장기 어린이에게 꼭 필요한 12가지 비타민과 5가지 무기질을 함유한 종합 비타민. 90정 5만원.
4 네이처스플러스 애니멀 퍼레이드 멀티비타민
에너지를 생성하고 뼈 건강에 도움을 주는 멀티비타민제로 과즙 맛이라 아이들이 좋아한다. 60정 3만5천원.
