일러두기
1 모든 동작은 15~20번 반복한 뒤 2~3세트 실시한다. 처음부터 무리하지 말고 자신의 신체 컨디션에 맞게 반복 횟수를 차츰 늘리는 것이 좋다. 2 보기에는 쉽지만 막상 따라 하면 힘이 들어가는 동작이 많으므로 무리하지 않도록 한다. 동작을 크게 하는 것보다 정확하게 하는 것이 더 중요하다.
1 고무장갑을 이용한 어깨-등 라인 만들기 ① 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 뒤 고무장갑을 양손으로 잡고 만세 동작을 취한다. ② 같은 동작을 유지하되 양팔을 어깨 높이만큼 내린다.
▶key 바벨과 덤벨로 하는 ‘렛플다운(등 근육 운동) 동작’ 응용편으로 허리는 꼿꼿하게 세우고 가슴은 최대한 펴는 게 포인트. 힘들다고 배를 앞으로 내밀지 않도록 주의하며, 팔을 올리고 내릴 때 상체가 흔들리지 않게 한다.
2 쿠션을 이용한 옆구리 라인 만들기 ① 편하게 누운 뒤 양손을 머리 위에 두고 적당한 크기의 쿠션을 무릎 사이에 끼운다. ② 무게중심은 가운데에 두되 하체를 오른쪽으로 움직여 바닥에 닿지 않도록 한다. ③ 다시 제자리로 돌아와 왼쪽도 반복 실시한다.
▶key 양팔을 벌리고 하면 무게중심 잡기가 좀 더 수월하다. 하체를 좌우로 움직일 때 어깨가 따라 움직이지 않도록 주의할 것. 나중에 익숙해지면 쿠션을 빼고 해도 되며, 운동 강도를 높이고 싶으면 발목에 모래주머니를 달고 하면 된다.
3 식탁의자를 이용한 쇄골 라인 만들기 ① 양손을 이용해 식탁의자 양 귀퉁이를 잡은 뒤 주저앉는다는 느낌으로 몸의 무게중심을 아래로 향한다. ② 몸을 일으킨다는 느낌으로 그림처럼 무게중심을 위로 이동시킨다.
▶key 손목이 아프지 않게 손목 방향을 잘 선택한다. 무게중심이 아래로 놓였을 때 엉덩이를 최대한 의자에 밀착시키고, 힘이 들어갈 때 배를 앞으로 내밀지 않도록 주의한다.
4 발걸레를 이용한 다리 라인 만들기 ① 발걸레를 신고 다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 한 발을 앞으로 내딛는다. 이때 내딛는 발의 무릎이 엄지발가락 끝을 넘어서지 않도록 한다. ② 다시 제자리로 돌아와 반대쪽 다리도 반복 실시한다.
▶key ‘런지 동작’이라는 운동법으로, 상체를 너무 많이 숙이지 않도록 하고 무게중심은 가운데에 둔다.
