김유현 가정의학과 전문의
차의과학대학교 분당차병원 건강증진센터 근무 중
세계비만협회 SCOPE(비만 치료 전문가), 생활스포츠지도사(보디빌딩), NSCA-CPT(미국 공인 퍼스널 트레이너) 자격 등 대한비만학회 언론홍보위원회 간사·비만 전문 인정의
2013년부터 비만인 모임 ‘비우기(비만을 아는 우리의 이야기)’ 진행, 2022년 ‘같이건강 사회적협동조합’ 설립
베스트 질문 10
간헐적 단식
Q 1. 다이어트 방법으로 단기 단식이 괜찮을까요?
3일간 단식을 하면 빠르게 체중을 감량할 수 있지만 체지방이 아니라 수분이 빠지는 것이 문제죠. 금식 기간이 길어질수록 근육도 같이 줄어듭니다. 특히 30대 이후에는 단식할 때마다 근육이 사라지면서 살찌는 체질로 바뀔 가능성이 있으니 주의해야 합니다. 시간 제한 다이어트에 도전하고 싶다면 24시간 이상 금식하는 것보다 하루에 14시간 또는 16시간 동안 섭취를 제한하는 편이 좋습니다.
Q 2. 간헐적 단식을 잘하는 방법이 궁금합니다.
하루 이상 금식할 경우 근육이 줄어들 뿐 아니라 에너지를 비축하는 체질로 변할 수 있습니다. 혈당이 올라간다는 연구 결과도 있죠. 간헐적 단식에서 중요한 것은 총섭취 칼로리입니다. 16:8 단식(16시간 금식하고 8시간 내 식사)에서 8시간 동안 평상시보다 많은 양을 먹으면 당연히 다이어트 효과는 없을 것입니다. 만약 꾸준히 소식하고 운동을 했음에도 살이 빠지지 않는다면 기초대사량이 떨어졌을 가능성이 있어요. 이럴 때는 영양 섭취를 충분히 하면서 근력 운동 강도를 높이는 것이 도움이 됩니다.
다이어트의 진실
Q 1. 뭘 먹어도 살이 안 찌는 체질이 정말 있나요?
실제로 존재합니다. 내 몸이 일정한 상태를 유지하려고 하는 항상성은 체중에도 적용됩니다. 같은 60킬로그램이라 하더라도 100킬로그램에서 60킬로그램까지 감량한 사람과 원래 60킬로그램인 사람은 전혀 다른 몸입니다. 40킬로그램을 감량한 상태의 몸에서는 장호르몬과 신경전달물질이 나와 에너지 소모가 더디고 더 많은 음식과 고칼로리 음식을 먹으라는 신호를 주기 때문에 자칫 방심하면 체중이 늘어납니다.
Q 2. 최근 SNS에서 인기를 끄는 ‘식초트릭법’으로 혈당 관리를 하는 중인데, 어떤 원리로 살이 빠지는 걸까요?
식초의 아세트산 성분은 탄수화물 소화는 물론 위에서 소장으로 음식물이 내려가는 속도를 늦춥니다. 결국 당의 체내 흡수가 더뎌지면서 식후 혈당 피크를 낮추는 원리죠. 그렇지만 당뇨병을 치료하지는 못 합니다. 체중 감량도 칼로리 제한과 운동을 병행해야 가능해요. 위가 약한 경우에는 식초가 자극을 줄 수 있으니 주의하세요.
Q 3. 식사는 운동 전이나 후, 언제 해야 좋나요?
공복에 운동하면 지방을 에너지로 쓰는 비율이 높아지는 반면, 허기가 지고 그에 따른 보상 심리로 음식 섭취량이 늘어난다는 연구 결과가 있습니다. 식후 운동은 한두 시간 뒤에 나타나는 혈당 피크를 관리하는 데 도움이 되지만, 위식도역류와 같은 소화기 증상이 있는 경우에는 적합하지 않습니다. 따라서 저녁 약속이 자주 있다면 식전 운동, 아침을 바쁘게 보낸다면 저녁 식후 운동을 권장합니다.
Q 4. 가벼운 걷기 운동만으로도 다이어트 효과가 있을까요?
평상시 운동을 전혀 하지 않던 고도비만인 경우 걷기 운동만으로도 효과가 나타나지만 대부분 숨이 약간 찰 정도로 운동해야 체중 감량 효과를 기대할 수 있습니다. 다만 몸이 적응하기 때문에 다이어트 효과를 보려면 운동 시간을 서서히 늘리고 강도를 높여야 하죠. 유산소 운동만으로는 한계가 있기 때문에 근력 운동을 병행하면서 강도를 조절하는 방법을 추천합니다.
다이어트 부작용
Q 1. 다이어트 중 생리 불순이 왔을 때는 어떻게 해야 하는지 궁금합니다.
음식물 섭취량을 급격하게 줄이면 비타민과 무기질이 부족해지면서 생리 불순에 영향을 줄 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 영양제를 챙겨 먹는 방법이 도움이 돼요. 체중 감소로 생리 불순이 온 경우 대개 2~3개월 안에 주기가 안정화되니 크게 걱정할 필요가 없지만, 이 기간보다 길어지는 경우 다낭성난소증후군 같은 호르몬 불균형을 유발하는 질환 여부를 확인해야 합니다.
Q 2. 다이어트만 하면 찾아오는 변비, 어떻게 관리해야 할까요?
섭취하는 음식물 양이 적으면 장 움직임은 더뎌집니다. 소화된 음식물이 장에 오랫동안 머무르니 수분을 빼앗겨 변도 딱딱해지죠. 이럴 때 식이섬유가 풍부한 채소 섭취가 필요해요. 식이섬유는 소화효소로 분해되지 않아 많이 먹어도 칼로리가 낮지요. 물을 충분히 마시는 것도 도움이 됩니다.
다이어트의 시너지 효과
Q 1. 운동하지 않고 식단 조절만으로도 체중 감량이 가능한가요?
초기 체중 감량에서는 식단 조절이 핵심이지만 꾸준히 감량하려면 변화가 필요합니다. 음식 섭취나 에너지 소비량이 바뀌어야 하는데, 음식을 줄이는 데에는 한계가 있습니다. 반면 운동은 꾸준히 강도를 늘려갈 수 있죠. 비단 다이어트 문제를 떠나 노화로 인해 줄어드는 근육과 기초대사량을 유지하기 위해서라도 운동, 특히 대근육 근력 운동은 필수입니다.
Q 2. 다이어트 보조제나 다이어트 유산균을 지속적으로 섭취해도 괜찮을까요?
현재 비만 치료 용도로 장기 처방이 가능한 약물은 총 다섯 가지가 있습니다. 그 밖의 보조제는 성분에 따라 오래 복용하면 안 되는 것도 있어서 각각의 성분은 주치의와 상의하길 권장합니다. 다만 다이어트로 필수 미량영양소가 결핍되기 쉬우므로 평상시 비타민 D와 비타민 B₁, 엽산, 철분 등을 포함한 종합 영양제를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
<우먼센스>의 웰니스 서비스 ‘웰센스’와 함께하세요!
건강하고 행복한 여성의 라이프 큐레이션 서비스 ‘웰센스(WELLSENSE)’에서는 다양한 콘텐츠와 방대한 제품 리뷰를 선보입니다. 이뿐 아니라 웰니스 체험단 응모,베스트 리뷰어 이벤트, 전문가 고민 상담 코너 등을 운영하고 있습니다. 생기와 활력이 넘치는 라이프스타일을 위해 <우먼센스> 웰센스와 함께하세요!
<우먼센스>의 웰니스 서비스 웰센스 바로가기
<KTX매거진>의 모든 기사의 사진과 텍스트는 상업적인 용도로 일부 혹은 전체를 무단 전재할 수 없습니다. 링크를 걸거나 SNS 퍼가기 버튼으로 공유해주세요.
KEYWORD