기온이 낮아지면서 몸이 움츠러드는 겨울에는 관절 가동성이 줄어들어 부상으로 이어지기 쉽다. 그렇다고 멈출 수 없는 운동! <우먼센스>는 홈페이지에서 2주 동안 구독자를 대상으로 스트레칭에 관한 고민을 모집했다. 120건이 넘는 다양한 고민 가운데 전문가 추천을 받아 다섯 가지를 선정했다. 한준희 트레이너의 속 시원한 답변으로 스트레칭의 모든 것을 알아본다.
tip 운동 전 스트레칭이 꼭 필요한가요?
스트레칭을 할 때 근육이 자연스럽게 따뜻해지면서 워밍업이 됩니다. 데워진 근육은 경직도가 줄어들어 신진대사와 신경 전달 기능을 촉진합니다. 또 본운동과 관련한 관절 가동 범위가 넓어지며 근육이 늘어나기 때문에 부상을 예방할 수 있습니다.
한준희 트레이너 IXU wellness Gym 시니어 트레이너, 대한스포츠지도자협회 스포츠 마사지 자격증, 운동처방사 1급
한준희 트레이너 IXU wellness Gym 시니어 트레이너, 대한스포츠지도자협회 스포츠 마사지 자격증, 운동처방사 1급
겨울철 운동 스트레칭 고민 5
1
Q 날이 추워져서인지 사무실에서도 계속 웅크리고 있어요. 실내에서 하기 좋은 스트레칭 방법을 소개해 주세요.
몸이 긴장되거나 장시간 고개를 앞으로 빼고 숙이는 자세를 취할 경우 경추에 부담을 주어 승모근과 목이 긴장하게 됩니다. 한 시간 간격으로 알람을 맞춰 놓아 물을 마시고, 고개를 원형으로 돌려 긴장을 푸세요. 양손을 허리 뒤로 깍지 끼고 가슴을 펴며 양팔을 뒤로 쭉 뻗는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
2
Q 겨울철 달리기 전후에 필요한 스트레칭은 무엇인가요?
추운 겨울, 부상을 방지하기 위해 충분한 워밍업과 쿨 다운이 필요합니다. 방법은 다음과 같습니다.
1 발목 스트레칭으로 무릎을 구부리지 않은 채 발목을 쭉 뻗어 유지.
2 복숭아뼈가 바닥에 닿는 느낌으로 발바닥의 아치를 눌러 발목을 접질리는 부상 예방.
3 무릎을 약간 구부렸다가 펴면서 움직이기(* 이때 가동 범위가 넓어지도록 전후좌우로 동작을 수행하세요).
4 부상을 예방하기 위해 허벅지 안쪽 근육 풀기. 무릎과 발목이 일직선이 되도록 자세를 취한 뒤(런지 자세) 고관절만 앞으로 내밀며 스트레칭.
3
Q 업무상 오래 서 있을 수밖에 없습니다. 무릎에 좋은 스트레칭 방법을 알려 주세요.
무릎 뒤 오금이 땅기는 통증은 비만, 관절염 등 다양한 이유로 발생하지만 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)이 짧아지거나 약해지면서 생길 수 있습니다. 무릎을 펴고 선 자세에서 양쪽 무릎 사이에 500밀리리터 물통을 끼우고 조인 상태로 발뒤꿈치를 들었다 천천히 내리는 동작을 반복하며 종아리 근육을 수축·이완하면 좋습니다.
4
Q 스트레칭 중 통증이 느껴지면 멈춰야 하나요?
스트레칭은 근육, 힘줄, 인대 등을 늘이는 운동입니다. 이때 과도하게 하면 몸에 무리가 갈 수 있어요. 스트레칭하는 부위를 일반적인 길이보다 10퍼센트 정도 늘이는 것을 권장하죠. 통증보다는 불편함이 약간 느껴지는 강도가 적절합니다.
5
Q 운동 중 부상으로 무릎이 손상됐어요. 이럴 때 좋은 스트레칭 방법을 추천해 주세요.
무릎 손상으로 근육을 더 쓰지 않으면 무릎 주위 근육이 약해져 결국 손상 부위에 악영향을 미칩니다. 무릎 건강을 위한 근력 운동을 추천합니다. 방법은 다음과 같습니다.
1 의자 뒤에 서서 등을 펴고 차렷 자세로 서세요.
2 한쪽 다리를 구부린 상태에서 5초간 유지한 뒤 다시 앞으로 내미세요. 10회 반복. 이 동작은 땅을 지지하는 다리의 균형을 잡아 주고, 부담스럽지 않게 무릎 주위 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.
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