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수건 하나로 전신 근육을 탄력 있게 만들고 군살 빼는 운동법.
step 1 팔 스트레칭
01 두 다리는 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 바로 선다. 수건 양 끝을 잡고 팔을 밑으로 내려 시작 자세를 만든다. 수건이 짧을 경우 모서리를 잡는다.
02 숨을 마시면서 몸통을 한쪽 옆면으로 돌리며 팔을 머리 위로 든다. 수건을 천장과 평행하게 유지하면서 반대쪽으로 몸통을 돌린다. 숨을 내쉬면서 정면을 바라본 뒤 팔을 내려 시작 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 4~8회 실시한다.
step 2 둘이 함께하는 팔 운동 1
01 두 발을 약간 벌리고 서로 마주 보고 선다. 수건 양 끝을 한쪽씩 잡아 시작 자세를 만든다.
02 시작 자세에서 숨을 마신 뒤 내쉬면서 한 사람이 팔을 뒤로 뻗어 수건을 팽팽하게 한 뒤 5~10초 유지한다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 둘이서 번갈아 좌우 1세트로 총 3세트 실시한다.
step 3 둘이 함께하는 팔 운동 2
01 두 발을 약간 벌리고 서로 마주 보고 선다. 수건의 양쪽 끝을 한쪽씩 잡고 팔꿈치를 어깨높이로 들어 시작 자세를 만든다.
02 시작 자세에서 숨을 마신 뒤 내쉬면서 수건을 당겨 팽팽하게 5~10초 버틴다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 이때 팔꿈치는 90도를 유지한다. 좌우 1세트로 총 3세트 실시한다.
step 4 복부 운동
01 수건을 바닥에 깐다. 머리와 등을 수건에 대고 바르게 눕는다. 이때 수건이 머리 위쪽으로 약간 올라오게 한다. 손으로 수건 끝을 잡고 팔꿈치는 45도로 굽힌다. 두 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 발은 평행으로 놓아 시작 자세를 만든다.
02 숨을 마시면서 시작 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 수건으로 머리를 받치고 머리-목-어깨 순으로 상체를 앞으로 구부린다. 이때 꼬리뼈가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 한 뒤 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 10회 1세트로 총 3세트 실시한다.
step 5 하복부 운동
01 두 다리는 붙이고 무게중심을 엉덩이뼈 뒤에 둔다. 두 손으로 수건 양 끝을 잡고 수건 가운데 부분에 발바닥을 놓는다. 시선은 앞을 향한다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.
02 숨을 내쉬면서 시작 자세를 유지한 채 아랫배에 힘을 주며 상체가 내려갔다 올라올 수 있을 만큼 꼬리뼈부터 골반을 굴려 내려간다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 8~10회 1세트로 총 3세트 실시한다.
step 6 복부 & 다리 운동
01 두 다리를 붙이고 앉아 무게중심을 엉덩이뼈 뒤에 둔다. 무릎을 구부린 상태에서 수건 끝을 반으로 접고 발 안쪽 부분에 수건을 끼워 꽉 조인다. 맞은편 수건 끝은 펴서 양 끝을 손으로 잡고 눈높이 위로 올린다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.
02 발로 수건을 잡은 채 숨을 내쉬면서 무릎을 펴고 손을 더 위로 올린다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 8~10회 1세트로 총 2세트 실시한다.
에리얼쌤
압구정 ‘위드 필라테스’ 대표이며 스탓 필라테스 국제 강사 교육을 하는 한국인 마스터 트레이너다. 국내 유명 여배우들의 전속 강사로도 유명하며, KBS <비타민>을 비롯해 각종 TV와 잡지 등 다양한 분야에서 활동 중이다.
수건 하나로 전신 근육을 탄력 있게 만들고 군살 빼는 운동법.
