exercise1 앉아서 어깨 스트레칭

step 01 가부좌 자세로 바르게 앉아 두 팔은 몸통 옆에 두어 시작 자세를 만든다.

step 02 숨을 마시면서 어깨를 으쓱하고 위로 올려 10초 정도 버틴다.

step 03 숨을 내쉬면서 어깨를 천천히 내린다. 이때 손바닥이 바닥에 닿을 정도로 최대한 내린다. 총 10회 반복한다.

exercise2 누워서 척추 트위스트

step 01 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 세워 붙인다. 두 팔을 양쪽으로 45도로 뻗는다. 목과 어깨가 긴장되지 않도록 머리 밑에 베개를 놓는다.

step 02 숨을 내쉬면서 한쪽으로 무릎을 기울여 허벅지 바깥쪽이 최대한 바닥에 닿도록 허리를 트위스트한다. 머리는 다리가 기우는 쪽 반대로 돌린다.

step 03 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온 다음 반대 방향으로도 똑같이 실시한다. 좌우 1세트로 총 3세트 반복한다.

exercise3 옆으로 누워서 허벅지 앞 스트레칭

step 01 옆으로 누워 누운 쪽 손은 머리를 받치고 다리는 앞으로 90도로 구부린다. 무릎을 구부리고 다른 손으로 발등을 잡아 시작 자세를 만든다. 숨을 마시면서 갈비뼈가 젖혀지지 않도록 납작하게 배를 조이고 시작 자세를 유지한다.

step 02 숨을 내쉬면서 발등 잡은 손을 잡아당겨 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽에 가까워지도록 한다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 눕는 방향을 바꿔 똑같이 한다. 좌우 1세트로 총 5세트 실시한다

exercise4 앉아서 허벅지 뒤 스트레칭

step 01 허리를 최대한 펴고 바르게 앉아 한쪽 무릎을 구부린다. 구부린 다리의 발을 두 손으로 감싸 잡는다.

step 02 숨을 마시면서 구부린 다리를 위로 올려 펀펀히 편다. 숨을 내쉬면서 무릎을 최대한 편편하게 편 상태에서 3초 정도 기다린다.

step 03 숨을 마시면서 무릎을 천천히 구부려 시작 자세로 돌아온다. 숨을 내쉬면서 시작 자세에서 3초 정도 쉬었다가 다리를 폈다 굽혔다를 5~8회 반복한다. 다른 쪽 다리도 똑같이 5~8회 반복한다.

exercise5 척추 스트레칭

step 01 척추를 동그랗게 구부리고 엉덩이뼈와 꼬리뼈 사이에 무게중심을 두고 앉는다. 무릎은 세워 두 손으로 발목을 감싸고 발끝이 바닥에 닿지 않도록 해 시작 자세를 만든다.

step 02 숨을 마시면서 척추를 동그랗게 구부린 채 꼬리뼈부터 어깨까지 구른다.

step 03 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아온다. 총 10~15회 반복한다.